by Rád si o sobě myslím, že jsem zdravý jedlík. Vždy jsem dosáhl svého pětidenního cíle a jsem jedním z těch nudných lidí, kteří se často rozhodnou sníst kousek ovoce před čokoládovou tyčinkou.
Uvědomila jsem si však, že často jím každý den stejná rostlinná jídla a i když jsou horší a pro inspiraci bych si mohla vzít veganskou kuchařku, v současné době mým střevům pestrá strava neprospívá.
Proč je toto důležité? Stejně jako Rhiannon Lambert, registrovaná výživová poradkyně a autorka Nauka o výživě, vysvětluje, zdraví našeho střeva může být částečně určeno rozmanitostí dobrých bakterií, kterým se tam daří. Jedním ze způsobů, jak podpořit tuto rozmanitost, je jíst co nejvíce různých rostlinných potravin.
„Výzkum z American Gut Project naznačil, že rozmanitost střevních mikrobů – různých typů střevních bakterií nalezených v našich střevech – je vyšší u lidí, kteří jedí 30 druhů rostlinných potravin týdně, než u těch, kteří jedí 10 nebo méně. “ říká Lambert.
„Tento výzkum nám říká, že strava, která obsahuje více rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, fazole, luštěniny, luštěniny, ořechy, semínka, bylinky a koření, má příznivý vliv na naše střeva, která na oplátku může mít lepší výsledky pro naše celkové zdraví.”
Povzbuzen návrhem zaměřit se na 30 různých rostlinných potravin týdně jsem to udělal. Dal jsem si za úkol začlenit do svého jídelníčku co nejvíce potravin. Dobrou zprávou je, že do 30 se nepočítá jen ovoce a zelenina.
“Rostlinné potraviny zahrnují také celá zrna, ořechy, semena, luštěniny, jako jsou fazole, cizrna, čočka a hrách, tofu, tempeh, bylinky a koření a mléčné výrobky a maso vyrobené ze sóji nebo jiných rostlinných alternativ,” říká Lambert. .
Zatímco porce, které se počítají do vašich pěti denně, by měly být 80 g, odborníci obhajující 30 rostlin týdně hovoří spíše o „podstatné“ porci než o konkrétním množství. Mimochodem, bylinky a koření se počítají jen do čtvrt bodu.
S radostí mohu říci, že po týdnu plánování jídla, pečlivého mlsání a vaření od nuly jsem dosáhl svého cíle. Ve skutečnosti jsem dal dohromady 33 rostlinných potravin. Nebylo to tak těžké, jak jsem si myslel, že to bude, i když to vyžadovalo více přemýšlení a organizace.
1. Naplánoval jsem si všechna jídla
Jsem velký plánovač jídel. Neguje to “co budeme dnes večer jíst?” debata, pomáhá vám jíst zdravě s omezeným rozpočtem a snižuje plýtvání jídlem. Během výzvy si praxe skutečně přišla na své.
Jistě, musel jsem strávit více času plánováním a přemýšlením o jídlech, která budu vařit, abych se ujistil, že dosáhnu svého celkového počtu, ale to znamenalo, že jsem věděl, že mohu dosáhnout svého cíle ještě před týdnem. Nezačne – a měl jsem vše, co jsem potřeboval ve svých skříních.
2. Ke všemu jsem přidala zeleninu navíc
Jednou z mých technik bylo přidat zeleninu do všeho, i když to recept nevyžadoval. To znamenalo, že moje jídla byla bohatá na živiny. Udělat misku na špagety? Do omáčky přidáme hrst čočky. Máte k obědu chuť na míchaná vejce na toastu? Avokádo nakrájíme na plátky.
Totéž platí pro ovoce, stejně jako koření a bylinky. Miloval jsem přidávání rozmačkaného banánu do mé normální ranní kaše s borůvkami a skořicí navrchu. Můžete to také udělat s jakýmkoli nápadem na rychlou snídani, abyste začali svůj den pestřeji.
3. Využil jsem svůj mrazák na maximum
Něco, s čím jsem bojoval, bylo pokusit se vyvážit svou lásku k dávkovému vaření s myšlenkou rozmanité stravy. Obvykle jím několik dní po sobě stejné jídlo, abych si ušetřil čas na vaření a usnadnil si život, i když jsem věděl, že pokud to udělám, bude těžší dosáhnout svého cíle.
Proto se můj mrazák stal mým novým nejlepším přítelem: místo toho, abych pár dní po sobě jedl zbytky, zamrazil jsem je. Mým cílem je dostat se do rutiny vaření extra jídla v dávkách na následující týden a jíst zbytky z předchozího týdne ve snaze udržet svůj týdenní jídelníček pestrý.
Je tu ještě jeden důvod, proč jsem tak miloval svůj mrazák: mražená zelenina. Snaha zvýšit příjem ovoce a zeleniny znamená, že můžete mít lednici plnou čerstvých produktů, které ne vždy vydrží nebo se ne vždy sní, ale mražené (nebo konzervované) varianty mají delší datum prodeje.
4. Bílé sacharidy jsem nahradil celozrnnými
Provedením změn ve svých nákupních zvyklostech můžete tyto nezbytnosti přidat do svého jídelníčku. Během výzvy jsem zvolil celozrnné těstoviny před jejich bílým protějškem a celozrnný chléb před více zpracovanými variantami. Zjistil jsem, že je to snadný způsob, jak se přiblížit svému cíli.
5. Nechal jsem své svačiny pracovat tvrději
Není to jen snídaně, oběd a večeře, které můžete přidat do svého součtu. Víc přemýšlím o pauzách na svačinu. Měl jsem rád věci jako mrkev, okurky a paprikové tyčinky s hummusem jako svačinu, stejně jako jablečné a arašídové máslo a hrst kešu.
6. V restauraci jsem byl pozorný
Úkol je obtížnější, pokud budete jíst pravidelně. Během svého týdne jsem jedl v restauraci dvakrát a trochu jsem se poškrábal na menu. Jsem zastáncem rovnováhy, takže si myslím, že byste si měli umět vychutnat jídlo, aniž byste neustále přemýšleli o jeho nutriční hodnotě.
Ale je také dobré dbát na to, co jíte, pokud je to možné. Zjistil jsem, že na jídelním lístku je obvykle dobrá volba výživné zeleniny a některé kousky na sdílených mísách, jako jsou olivy a artyčoky, mohou přispět k vaší rostlině.
Vyplatí se jíst 30 rostlinných potravin týdně?
Jak jsem se cítil po týdnu? Skvělý! Stále zjišťuji, že moje tělo dobře reaguje na zdravé stravování a to ve spojení s dobrým spánkem a cvičením znamenalo, že jsem se cítil skvěle psychicky i fyzicky.
Existuje nebezpečí, že přechod na tento způsob stravování může způsobit nepohodlí, protože ti, kteří nejsou zvyklí na stravu s vysokým obsahem vlákniny, mohou mít přetížená střeva, ale to jsem nezažil, pravděpodobně proto, že jsem už jedl hodně ovoce a zeleniny. Celkově vzato je to něco, v čem budu pokračovat.
