Zdravotní přínosy cibule: nutriční hodnoty a recepty

Cibule je nezbytnou součástí téměř každého receptu. Jejich skvělá chuť je výchozím bodem pro pokrmy, jako jsou polévky, dušená masa nebo omáčky.

Ale kromě chuťového profilu má cibule také působivé nutriční hodnoty. Jsou bohaté na vitamín C, dobrý zdroj vlákniny a kyseliny listové a obsahují vápník, železo a některé bílkoviny. Cibule má také vysoký obsah kvercetinu, což je antioxidační sloučenina, která může snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a dalších onemocnění souvisejících s věkem.

Ať už máte rádi červenou, bílou nebo žlutou cibuli, vyplatí se přidat do vašeho týdenního seznamu potravin.

Nutriční hodnota cibule

Výživa cibule se mírně liší v závislosti na velikosti a odrůdě. Ale podle National Onion Association má jedna prodejna:

● 45 kalorií

● 1 gram bílkovin

● 0 gramů tuku

● 11 gramů sacharidů

● 3 gramy vlákniny (11 % denní hodnoty (DV))

● 12 miligramů vitamínu C (20 % DV)

● 0,2 mcg manganu (10 % DV)

Zdravotní přínosy konzumace cibule

Nejpozoruhodnější sloučeninou v cibuli je kvercetin, typ antioxidantu, který pomáhá bojovat proti zánětlivému poškození v těle. Vzhledem k tomu, že cibule je jedním z nejhojnějších zdrojů kvercetinu, byla zkoumána její potenciální role v boji proti srdečním chorobám, rakovině a kognitivnímu poklesu.

Kvercetin je známý tím, že bojuje proti zánětu, a proto byl studován pro svou potenciální roli při léčbě srdečních onemocnění. Bylo prokázáno, že suplementace kvercetinem snižuje markery krevního tlaku u lidí s diabetem 2. typu a studie v British Journal of Nutrition dospěla k závěru, že suplementace kvercetinem z extraktu slupky cibule snižuje krevní tlak u pacientů s hypertenzí.

Kromě toho je konzumace většího množství cibule spojena se snížením výskytu určitých typů rakoviny. Jedna studie zjistila, že pravidelná konzumace zeleniny allium, včetně česneku, cibule, pórku, pažitky a jarní cibulky, se časově shodovala s nižším výskytem kolorektálního karcinomu. Druhá případová kontrolní studie ukázala souvislost mezi konzumací česneku a sníženým rizikem rakoviny prsu.

Cibule navíc obsahuje flavonoidy, jinak známé jako rostlinné sloučeniny, které jsou dobré pro vaše zdraví. Studie z roku 2020 v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že strava s vysokým obsahem flavonoidů může snížit riziko rozvoje Alzheimerovy choroby a dalších typů demence.

Cibule je také vynikajícím zdrojem vitamínu C, který je nejlépe známý pro svou roli v imunitním zdraví. Ale také hraje roli při hojení ran a produkci kolagenu, který udržuje pokožku a klouby zdravé. Cibule navíc obsahuje prebiotickou vlákninu, která vyživuje zdravé střevní mikroby a pomáhá podporovat celkové zdraví trávení.

Jaký je rozdíl mezi bílou, červenou a žlutou cibulí?

Bílá a žlutá cibule jsou ve výživě prakticky totožné, ale červená cibule obsahuje antokyany, které jim dodávají jejich bohatou barvu. Antokyany jsou typem antioxidantu, který je spojován se snižováním rizika chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.

Z hlediska použití je bílá cibule nejneutrálnější s štiplavou chutí, která se dobře hodí do syrových, grilovaných nebo restovaných pokrmů. Žlutá cibule je podobná, i když o něco sladší než bílá cibule, a je skvělá na karamelizaci. Červená cibule je trochu štiplavější a trochu pikantní a nejlépe chutná uvařená. National Onion Association má zde užitečnou tabulku.

Má konzumace cibule nějaké nevýhody?

Konzumace cibule nemá žádnou nutriční nevýhodu, ale může způsobit zažívací potíže u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS) nebo gastroezofageálním refluxem (GERD). Podle Monash University má cibule vysoký obsah FODMAP, což je skupina sacharidů, které spouštějí příznaky IBS.

Vaření s cibulí není dobře tolerováno u pacientů trpících IBS, ale existují způsoby, jak přidat cibulovou příchuť potravinám. Fruktany (sacharidy v cibuli) nejsou rozpustné v oleji, takže před dokončením pokrmu můžete cibuli orestovat na oleji a vyjmout. To dodává oleji cibulovou příchuť bez jakýchkoli nežádoucích vedlejších účinků na trávení.

Bohužel ti, kteří trpí refluxem, se musí vyhýbat i cibuli, protože způsobuje zvýšení žaludeční kyseliny. Je možné, že lidé s refluxem mohou tolerovat olej napuštěný cibulí, ale spouštěče refluxu jsou velmi individuální, takže u každého člověka je to jiné.

Více nutričních informací o každodenních potravinách

Co je zdravější: Cibule vařená nebo syrová?

Malé množství syrové cibule dodá každému pokrmu silnou chuť, ale je lepší jíst syrovou nebo vařenou cibuli? Odpověď zní: jakémukoli způsobu dáváte přednost, protože většina cibulových přípravků je zdravým doplňkem jídla.

Syrová cibule ve skutečnosti obsahuje vyšší množství organosírových sloučenin nebo chemikálií, ze kterých vám slzí oči, když je krájíte. Tyto molekuly síry mají protirakovinné účinky a ve vařené cibuli jsou o něco nižší. To znamená, že pečená a restovaná cibule obsahuje mírně vyšší hladiny kvercetinu, antioxidantu, který je spojen s četnými zdravotními přínosy.

Na konci dne je syrová a vařená cibule výživným doplňkem vašeho jídelníčku. Vyberte si tedy druh cibule podle svých preferencí.

Zábavná fakta o cibuli

Sloučeniny síry v cibuli vás rozpláčou

Cibule obsahuje sloučeniny síry, které se uvolňují při porušení slupky. Když se tento plyn smísí s kapalinou ve vašich slzných kanálcích, slzí vám oči. Čerstvá cibule obsahuje více sloučenin síry, a proto produkuje více slz. Chcete-li omezit pláč, cibuli nejprve zchlaďte nebo ji nakrájejte na starší cibuli.

Potraviny, které bojují s cibulovým dechem

Syrová cibule na salátu může být chutná, ale přetrvávající cibulový dech je nežádoucí vedlejší účinek. Předpokládá se, že několik potravin snižuje účinky cibulového dechu, včetně čerstvé petržele, čerstvé máty, zeleného čaje, mléka a jablek. Ačkoli neexistuje mnoho vědeckých důkazů, které by tato tvrzení podpořily, není na škodu tyto potraviny vyzkoušet.