October 3, 2023

Vláknina je přirozeným průvodcem vašeho těla při regulaci hmotnosti – místo toho, abyste ze svého jídelníčku vyškrtli sacharidy, jezte je místo toho v původním balení vlákniny.

Vlákno právě to může být klíčem ke zdravému řízení hmotnosti – a příroda to balí do dokonale vyvážených poměrů sacharidů, když je jíte jako celistvé potraviny.

Zvažte nezpracované ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, fazole, ořechy a semena. Výzkumy naznačují, že sacharidy mají být baleny ve vyváženém poměru celkových sacharidů k ​​vláknině. Ve skutečnosti některé typy vlákniny ovlivňují úplné vstřebávání sacharidů vaším tělem a říkají vašim buňkám, jak je zpracovat, jakmile se vstřebají.

Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru ve vašem střevě. Organizuje také základní biologii, kterou využívají nedávné úspěšné léky na hubnutí jako Wegovy a Ozempic, ale přirozeným způsobem. Váš mikrobiom přeměňuje vlákninu na signály, které stimulují střevní hormony, které jsou přirozenými formami těchto léků. Ty zase regulují, jak rychle se váš žaludek vyprázdní, vaši sílu hladiny cukru v krvi jsou pod kontrolou a dokonce i to, jaký máte hlad.

Je to jako nezpracované sacharidy přirozeně přicházejí zabalené a zabalené s vlastním návodem pro vaše tělo, jak je strávit.

Jsem lékařský vědec a gastroenterolog, který strávil více než 20 let studiem toho, jak jídlo ovlivňuje střevní mikrobiom a metabolismus. Výzkum je jasný: vláknina je důležitá nejen pro dobré vyprazdňování, ale také pro hladinu cukru v krvi, váhu a celkové zdraví.

Sacharidy bez obalu

Bohužel většina Američanů zbavuje většinu svých sacharidů přirozené vlákniny. Moderní zpracované obiloviny, jako je bílá rýže a bílá mouka, stejně jako mnoho ultrazpracovaných potravin, jako jsou některé sladké snídaňové cereálie, balené svačiny a džusy, tuto vlákninu odstranily. Přicházejí zásadně nebalené a bez návodu pro tělo, jaké množství přijmout a jak je zpracovat. Ve skutečnosti pouze 5 % Američanů jí doporučené množství sacharidů s dostatečným množstvím neporušeného přirozeného obalu. Směrnice doporučují alespoň 25 až 30 gramů vlákniny denně z potravy.

Asi není překvapením, že nedostatek vlákniny přispívá k cukrovce a obezitě. Překvapivé je, že nedostatek vlákniny také pravděpodobně přispívá k srdečním onemocněním, některým typům rakoviny a možná i Alzheimerově chorobě.

Oblíbeným přístupem ke zmírnění některých nepříznivých zdravotních účinků nízkého obsahu vlákniny a vysoce rafinovaných sacharidů je omezení příjmu sacharidů. Tyto přístupy zahrnují nízkosacharidové, keto, paleo a Atkinsovy diety. Každá dieta je variací na podobné téma omezení sacharidů na různá množství různými způsoby.

Existuje vědecká podpora pro výhody některých z těchto diet. Výzkumy ukazují, že omezení sacharidů vyvolává ketózu, biologický proces, který uvolňuje energii z tukových zásob během hladovění a dlouhodobého cvičení. Nízkosacharidové diety mohou také pomoci lidem zhubnout a zlepšit krevní tlak a záněty.

To znamená, že někteří keto diety může mít negativní vliv na zdraví střev. Není také jasné, jak mohou ovlivnit zdraví srdce, některé formy rakoviny a další dlouhodobé stavy.

Ještě záhadnější je, že výzkum ukazuje, že lidé, kteří jedí stravu s vysokým obsahem rostlinných sacharidů, jako je středomořská strava, mají tendenci vést nejdelší a nejzdravější život. Jak to souvisí se studiemi, které naznačují, že nízkosacharidové diety mohou prospět metabolickému zdraví? Je sacharid sacharid?

Odpověď může souviset s typy sacharidů, které studie hodnotí. Omezení jednoduchých cukrů a rafinovaných sacharidů může zlepšit některé aspekty metabolického zdraví, protože to jsou některé z nejsnáze stravitelných a absorbovaných kalorií. Udržitelnějším a komplexnějším způsobem, jak zlepšit zdraví, však může být zvýšení procenta nezpracovaných, složitějších a pomalu vstřebaných sacharidů, které se dodávají s nedotčenými přírodními obaly a pokyny – tedy ty, které obsahují vlákninu.

Tyto přírodní sacharidy se nacházejí v celých zrnech, fazolích, ořeších, semenech, ovoci a zelenině. Přicházejí v celkovém poměru sacharidů k ​​vláknině, který zřídka přesahuje 10:1 a často 5:1 nebo méně. Jíst převážně celé potraviny je jednoduchý způsob, jak zajistit, že přijímáte kvalitní sacharidy ve správném poměru.

Ale kdo by neměl rád velkou mísu těstovin nebo občas dort se zmrzlinou? Zaměření se na balené zpracované potraviny, které udržují poměr sacharidů k ​​vláknině alespoň tak nízký, jako je 10 ku 1 nebo ideálně 5 ku 1, vám může pomoci při výběru více zpracovaných potravin z obchodu. Podívejte se na štítek Nutriční fakta a jednoduše vydělte celkové sacharidy podle vlákniny.

Když jíte venku nebo slavíte něčí narozeniny, zvažte užívání vlákninového doplňku s jídlem. Pilotní studie zjistila, že doplněk obsahující směs vlákniny snížil skokovou hladinu cukru v krvi asi o 30 % – zvýšení hladiny glukózy v krvi, která, pokud je příliš vysoká, může časem poškodit tělo – po jídle u zdravých lidí.

Poslouchejte své tělo

Ačkoli je téměř veškerá vláknina obecně prospěšná pro zdraví většiny lidí, ne každá vláknina působí na tělo stejným způsobem. Konzumace řady různých typů vláken obecně zajišťuje rozmanitost mikrobiotacož souvisí se střevem a celkovým zdravím.

Ale určité zdravotní stavy mohou zabránit konzumaci určitých typů vlákniny. Někteří lidé mohou být například zvláště citliví na třídu vlákniny zvanou FODMAPS – fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly – které snadněji fermentují v horní části střeva a mohou přispívat k příznakům syndromu dráždivého tračníku, jako je nadýmání a průjem. Potraviny s vysokým obsahem FODMAP zahrnují mnoho zpracovaných potravin, které obsahují inulin, česnekový prášek a cibulový prášek, stejně jako celé potraviny, včetně těch z rodiny cibule, mléčné výrobky, některé druhy ovoce a zeleniny.

Poslouchejte, jak vaše tělo reaguje na různé potraviny bohaté na vlákninu. Začněte pomalu a znovu zařaďte do svého jídelníčku potraviny, jako jsou fazole, semena, ořechy, ovoce a zelenina. Pokud máte potíže se zvýšením příjmu vlákniny, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Nástroje, jako je tato online kalkulačka, kterou jsem vytvořil, vám také mohou pomoci najít nejkvalitnější potraviny se zdravou vlákninou a dalšími poměry živin. Může vám také ukázat proporce vlákniny, kterou je třeba přidat do sladkých jídel, abyste dosáhli zdravých poměrů.

Nedoporučoval bych jíst pořád sladké, ale jak mi rády připomínají moje tři dcery, je důležité si jednou za čas dopřát. A když to uděláte, nezapomeňte dát sacharidy zpět do obalů z vlákniny. Je obtížné zlepšit design přírody.

📣 Pro více lifestylových novinek nás sledujte Instagram | Cvrlikání | Facebook a nenechte si ujít nejnovější aktualizace!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *