by Když jste vydáni na milost a nemilost kolísající hladině cukru v krvi, cítíte se v jednu chvíli šťastní a nabití energií a v další chvíli se cítíte zamlženi, vyčerpaní a nevrlí. A pokud máte chronicky vysokou hladinu cukru v krvi kvůli prediabetu nebo cukrovce, mohou tyto výkyvy poškodit vaše tělo i vaši mysl.
V závislosti na hladině cukru v krvi vám lékař možná doporučil omezit nebo úplně přestat jíst některé potraviny. Ale co když máte chuť na sladké a nemůžete se dočkat, až se naplníte zdravými živinami, které ovoce nabízí? Dobrou zprávou je, že ovoce s nízkým glykemickým indexem může pomoci omezit chutě a zároveň uspokojit vaši touhu po zdravé pochoutce.
Co je ovoce s nízkým glykemickým indexem?
Nízkoglykemické ovoce je ovoce, které nezpůsobuje výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi. Čím nižší je glykemický index ovoce, tím pomaleji zvyšuje hladinu cukru v krvi.
“Když lidé s diabetem konzumují ovoce s vysokým glykemickým indexem, může se jejich hladina cukru v krvi rychle zvýšit, což vede k potenciálním komplikacím,” říká Mary Sabat, MS, RDN, LD, registrovaná dietoložka a ACE certifikovaná trenérka. “Ovoce s nízkým glykemickým indexem způsobuje pomalejší a pozvolnější nárůst hladiny cukru v krvi, což může pomoci s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi.”
Pochopení glykemického indexu je klíčem k chytrému výběru potravin, pokud máte vysokou hladinu cukru v krvi.
Jaký je glykemický index?
Glykemický index (GI) měří, jak rychle potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi. Konkrétně „poskytuje představu o tom, jak rychle a jak moc konkrétní potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi ve srovnání s čistou glukózou (cukr v našem krevním oběhu), který má GI 100,“ říká Sabat.
GI řadí potraviny na stupnici od 1 do 100. Skóre GI spadá do tří kategorií:
- Nízká: 55 nebo méně
- Střední: 56-69
- Vysoká: 70 nebo více
Několik faktorů ovlivňuje glykemické hodnocení potravin, říká Sabat. Patří mezi ně typ sacharidů, množství vlákniny nebo tuku v potravině a přítomnost kyselin.
Obecně platí, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny, tuků a bílkovin mají často nižší GI než potraviny s nízkým obsahem těchto složek.
Je glykemický index stejný jako glykemická zátěž?
Glykemický index vám pouze říká, jak rychle vám potravina zvýší hladinu cukru v krvi. Glykemická zátěž vypočítává, jak rychle potravina dostane cukr do vašeho krevního oběhu a kolik cukru (glukózy) na porci dodá.
Výpočet glykemické nálože (GL) potraviny je snadný. Použijte tuto rovnici: GL=GI x gramů sacharidů děleno 100.
Stejně jako GI, skóre GL spadá do tří kategorií:
Nízká: 0 až 10
Střední: 11 až 19
Vysoká: 20 nebo více
Pokud je to pro vás všechno „příliš matematické“, žádný strach: pouze náš seznam níže jako průvodce:
Nejlepší ovoce s nízkým glykemickým indexem
Existují různé druhy ovoce s nízkým glykemickým indexem, takže je můžete bez obav zařadit do svého jídelníčku, pokud máte vysokou hladinu cukru v krvi nebo vám byla diagnostikována cukrovka. Zde je 9 ovoce s nízkým glykemickým indexem:
Nízký glykemický index: třešně
Třešně jsou perfektní letní pochoutkou, ale mají také velmi nízký glykemický index, s GI skóre 20 a GL skóre 6.
Třešně obsahují vitamíny A, C a K, dále draslík, hořčík a vápník. Obsahují také antioxidanty zvané antokyany, které zvyšují citlivost na inzulín. Citlivost na inzulín pomáhá vašim buňkám využívat cukr efektivněji a zabraňuje jeho hromadění ve vašem krevním řečišti.
Nízký glykemický index: bobule
Jahody, maliny, borůvky a ostružiny mají nízký glykemický index.
Obsahují velmi málo cukru, ale hodně vlákniny a antioxidantů. Ovoce bohaté na vlákninu, jako jsou bobule, pomáhá zpomalit vstřebávání cukru do krevního řečiště, čímž zabraňuje skokům v krvi.
Bobule jsou také výborným zdrojem anthokyanů a zlepšují citlivost na inzulín.
Odborníci trvají na střídmosti, a to i u ovoce s nízkým glykemickým indexem, protože snězení příliš velkého množství najednou může zvýšit hladinu cukru v krvi.
Nízký glykemický index: jablka
Jedno jablko denně prý odradí lékaře, ale může také pomoci zvládnout vysokou hladinu cukru v krvi. Metaanalýza několika studií (a více než 330 000 pacientů) zjistila, že pravidelná konzumace jablek snižuje riziko vzniku diabetu 2.
Jablka mají vysoký obsah vlákniny, takže se déle tráví. To snižuje riziko skoků krevního cukru a inzulínu. Navíc většina cukru v jablkách pochází z fruktózy, která se liší od cukru, který se nachází ve většině cukrovinek a dezertů. Studie zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že nahrazení glukózy fruktózou vedlo ke snížení hladiny krevního cukru a inzulínu po jídle.
Nízký glykemický index: hrušky
Hrušky mají nízký glykemický index s průměrným GI skóre 30. Obsahují různé živiny, včetně vitamínů C, A, E, B-2, B-3 a B-9, stejně jako minerály jako draslík. a vápník.
Chcete ještě více výživy? Jezte hrušky se slupkou. Slupka hrušek je vynikajícím zdrojem kyseliny askorbové. Předpokládá se, že kyselina askorbová zlepšuje inzulínovou rezistenci a přirozeně snižuje hladinu cukru v krvi.
Nízký glykemický index: broskve
Broskve jsou synonymem pro ševce a koláče, ale jsou chutné i samotné!
Broskve mají glykemický index 42 a jsou bohaté na živiny, včetně vitamínů C a A, draslíku a železa.
Pokud neradi kousáte do broskví, zvažte jejich přidání do smoothies, salátů, granoly nebo jogurtu. Pokud nemáte po ruce čerstvé broskve, rozhodněte se pro konzervované a mražené broskve bez přidaného cukru. Abyste měli jistotu, že budete nejzdravější, hledejte etikety s nápisem „neslazené“ nebo „baleno ve vlastní šťávě“.
Nízký glykemický index: švestky
Švestky mají glykemický index 40 a obsahují vitamíny A, K a C.
Švestky také obsahují sorbitol, přírodní ovocný cukr, který se déle tráví. Je méně pravděpodobné, že způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi a může dokonce podporovat přirozenou inzulínovou odpověď vašeho těla.
Čerstvé švestky bývají k dispozici pouze v létě, takže švestky (sušené švestky) jsou skvělou podzimní a zimní náhradou. Stejně jako švestky mají sušené švestky vysoký obsah vlákniny a mají glykemický index 29.
Nízký glykemický index: grapefruit
Grapefruit není tak sladký jako některé jiné druhy ovoce na tomto seznamu, ale to, co mu chybí na chuti, vynahrazuje ve výživě!
Uvažujme, že grapefruit má glykemický index 25. Celý růžový grapefruit obsahuje 92 miligramů vitamínu C, neboli 100 procent denní potřeby.
Grapefruit obsahuje 91 % vody a obsahuje 2-4 gramy vlákniny na ovoce. Tato jedinečná konzistence je velmi zasytí a zpomalí trávení. Snídaně nebo jako polední svačina grapefruit může omezit chutě a zabránit tomu, aby hladina cukru v krvi zůstala vysoká.
Nízký glykemický index: citrony, limetky a pomeranče
Americká asociace diabetiků považuje citrony, limetky a pomeranče za potraviny superhvězdy diabetu. Tyto plody mají nejen nízký obsah cukru, ale také vysoký obsah vlákniny a také minerálů, jako je folát a draslík.
Kdykoli je to možné, jezte citrusové plody jako celé ovoce místo pití citrusové šťávy, protože většina rozpustné vlákniny v ovoci se během odšťavňování ztrácí.
Nízký glykemický index: kiwi
Kiwi je jedním z mála tropických plodů považovaných za bezpečné pro ženy s cukrovkou. Je nabitý vitamínem C, draslíkem a vlákninou a obsahuje pouhých 11 gramů sacharidů.
Kiwi se sklízí po celý rok a jsou k dostání ve většině obchodů s potravinami, díky čemuž jsou skvělým doplňkem stravy s nízkým obsahem cukru. Jejich pikantní chuť z nich dělá chutný doplněk do ovocných salátů, smoothies a ovesných vloček.
Jaké jsou plody vysoký na glykemický index?
Nyní, když víte, které ovoce má nízký glykemický index, pojďme se podívat na ovoce s vysokým glykemickým indexem, které představuje potenciální riziko pro lidi s cukrovkou.
“Ovoce s vysokým glykemickým indexem má vyšší koncentraci přírodních cukrů a je pravděpodobnější, že způsobí výrazný nárůst hladiny cukru v krvi,” říká Sabat. „Je však důležité si uvědomit, že svou roli hraje i velikost porce a celkové složení jídla. Není nutné se těmto plodům zcela vyhýbat, ale spíše je konzumovat s mírou.
Mezi ovoce s vysokým glykemickým indexem patří:
- Vodní meloun
- Ananas
- banány
- Hrozny
- Vodní meloun
- Ananas
- Obr
- mango
- Rozinky
- Sušené brusinky
Protože každý má jedinečné stravovací potřeby, je nezbytné mluvit s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, jako je váš lékař nebo registrovaný dietetik. Může vám poskytnout personalizovaná doporučení na základě vašeho současného zdraví a anamnézy.
Co bych měl vzít v úvahu při nákupu ovoce, pokud mám cukrovku?
Existuje několik věcí, které je třeba zvážit při nákupu ovoce, pokud máte cukrovku. Sabat zdůrazňuje tři faktory, zejména:
Hodnocení glykemického indexu (GI).
Zkuste kupovat ovoce s nižším glykemickým indexem (glykemický index 55 nebo méně), jako je uvedeno v tomto seznamu. Toto je jeden z nejjednodušších způsobů, jak řídit hladinu cukru v krvi.
Velikost porce
Pokud máte cukrovku, zkuste sníst 45 až 60 gramů sacharidů na jídlo a 15 až 20 gramů sacharidů na svačinu – množství, které najdete v malém kousku celého ovoce nebo půl šálku mraženého nebo konzervovaného ovoce.
Bilance jídla
“Kombinace ovoce se zdrojem bílkovin nebo zdravých tuků může pomoci zpomalit vstřebávání cukrů a snížit dopad na hladinu cukru v krvi,” říká Sabat. Chcete-li si udržet stabilní hladinu cukru v krvi, zvažte, zda si ovoce nevychutnáte s arašídovým máslem, sýrem nebo jinými zdravými tuky.
Tento obsah nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc nebo diagnostiku. Před zahájením jakéhokoli léčebného plánu se vždy poraďte se svým lékařem.
