Těchto 6 potravin může snížit vaše riziko srdečních onemocnění

• Nová studie identifikuje šest potravin, které mohou snížit riziko srdečních onemocnění a jsou spojeny s lepším zdravím srdce.
• Lidé, kteří jedli nejzdravější stravu, měli téměř o 20 % snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění.
• Studie také poskytla konkrétní podrobnosti o tom, kolik přesně z jednotlivých potravin sníst za týden.

Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí lidí ve Spojených státech, takže je pro mnohé znepokojivé. S tím je pochopitelné, že chcete udělat, co můžete, abyste snížili riziko rozvoje srdečních onemocnění, včetně správné stravy. Nyní nová studie identifikovala šest potravin, které mohou snížit riziko srdečních onemocnění a vést k lepšímu zdraví srdce.

Studie, která byla zveřejněna v Evropský deník srdce podívali se na data od 245 000 lidí, kteří se zúčastnili prospektivní studie Urban Rural Epidemiology (PURE), a sledovali potraviny, které jedli, a jejich riziko srdečních onemocnění. Výzkumníci zjistili, že lidé, kteří měli ve stravě vyšší množství ovoce, zeleniny, ořechů, luštěnin, ryb a celých mléčných výrobků, měli nižší riziko srdečních onemocnění a úmrtí než ti, kteří je neměli. Nezaměřovali se na tyto potraviny.

Během střední doby sledování 9,3 roku bylo mezi účastníky studie 15 707 úmrtí a 40 764 kardiovaskulárních příhod. Ve srovnání s nejméně zdravou stravou měli lidé, kteří jedli nejzdravější stravu, o 30 % nižší riziko úmrtí, o 18 % nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění, o 14 % nižší riziko infarktu myokardu a o 19 % nižší riziko mozkové příhody.

Výzkumníci také přesně rozebrali, kolik porcí za den bylo pro účastníky nejpřínosnější, což vedlo k působivým věcem, které si lidé mohou vzít s sebou. Zde je to, co studie zjistila, a také proč jsou tyto potraviny tak užitečné.

Co studie zjistila?

Zpočátku studie zjistila, že pro zdraví srdce jsou nejlepší následující potraviny:

• ovoce
• zelenina
• ořechy
• luštěniny
• Ryba
• plnotučné mléčné výrobky

Vědci ale také zjistili, že nejlepší je určitá strava a počet porcí. Zde je rozpis:

• ovoce: dvě až tři porce denně
• zelenina: dvě až tři porce denně
• plnotučné mléčné výrobky: dvě porce denně
• ořechy: sedm porcí týdně
• luštěniny: tři až čtyři porce týdně
• ryby: dvě až tři porce týdně

Proč mohou být tyto potraviny užitečné pro zdraví srdce?

Doporučené potraviny do značné míry odpovídají tomu, co doporučuje American Heart Association (AHA) pro zdravé stravování. Tyto zahrnují:

• širokou škálu ovoce a zeleniny
• celá zrna a výrobky vyrobené převážně z celých zrn
• zdravé zdroje bílkovin, včetně luštěnin, ořechů, ryb, mořských plodů a nízkotučných nebo beztučných mléčných výrobků
• tekuté netropické rostlinné oleje
• minimálně zpracované potraviny
• minimalizovaný příjem přidaných cukrů
• potraviny připravené s malým nebo žádným obsahem soli
• omezený alkohol nebo žádný alkohol

“Obecně platí, že méně zpracovaných potravin je zdravější pro srdce,” říká William Prabhu, MD, zástupce ředitele Laboratoře srdeční katetrizace v NewYork-Presbyterian Hudson Valley Hospital. “Když se podíváte na potraviny zdravé pro srdce, jsou obvykle čerstvé a obsahují co nejméně konzervačních látek.”

Potraviny, o kterých vědci zjistili, že jsou zdravé pro srdce, samozřejmě nejsou šokující – „všechny uvedené potraviny byly po generace známé jako zdravé,“ říká Scott Keatley, RD, spolumajitel Keatley Medical Nutrition Therapy. „Tento výzkum ale ukazuje, že nejlepším řešením pro zdraví srdce je jíst všechna tato jídla neustále,“ říká.

Potraviny samy o sobě mají hodně vliv na zdraví srdce, říká Jessica Cording, RD, autorka knihy Malá kniha herních změn. Jedním z důležitých aspektů je, že mnoho potravin – ovoce, zelenina, ořechy a semena – má vysoký obsah vlákniny, říká. “Pokud jde o zdraví srdce, vláknina pomáhá regulovat hladinu cholesterolu,” říká. “Rozpustná vláknina, která se nachází v mnoha různých potravinách, se váže na cholesterol a vyprovodí ho takříkajíc z těla.”

Vláknina pomáhá podporovat dobré trávení, říká a dodává: „Je to smeták na žaludek. Může vám také pomoci cítit se sytí, což snižuje riziko bezduchého mlsání, říká Cording. To zase snižuje riziko nadváhy nebo obezity, což je obojí spojeno se špatným zdravím srdce.

Zdravé tuky nalezené v ořechách, semenech, mastných rybách, olivovém oleji a avokádovém oleji obsahují mononenasycené mastné kyseliny, které mohou snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu, zdůrazňuje Cording. “Mnoho z těchto potravin také obsahuje protizánětlivé složky,” říká.

“Je to opravdu zvrat ve středomořské stravě,” říká Nicole Weinberg, MD, kardioložka z Providence Saint John's Health Center v Santa Monice v Kalifornii. “Učíme se, že dobré tuky můžete získat z ořechů a ryb.”

Celé doporučení pro mléčné výrobky je však jiné – AHA konkrétně doporučuje mít mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Ale Cording říká, že je „opravdu ráda“, když vidí celou mlékárnu v ceně. “Říkám svým pacientům a klientům léta, že se nemusí bát celých mléčných výrobků,” říká. “Celé mléčné výrobky mají tendenci být více syté – když máte vyšší obsah tuku, zpomaluje trávení, což pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní a pomáhá vám zůstat déle sytí.”

Doporučení pro celé mléčné výrobky je však trochu kontroverzní. “Nízkotučné mléčné výrobky se obecně doporučují, protože obsahují méně nasycených tuků a obecnými doporučeními pro ochranu zdraví srdce je omezení nasycených tuků,” říká Cording. “Nicméně výzkum mléčného tuku a zdraví srdce je velmi smíšený.”

Dr. Weinberg také podporuje doporučení pro celé mléčné výrobky. “Líbí se mi, že mají vysoce vážené plnotučné mléčné výrobky,” říká. “Mnoho mých pacientů je nervózních z plnotučného mléka a z toho, co to udělá s jejich tělem, ale v literatuře je stále více podporováno jako dobré pro vás.”

Keatley říká, že dieta může také zahrnovat celé mléčné výrobky pro rovnováhu. “Strava zahrnutá v této studii má velmi nízký obsah energie – kalorií – bez celých mléčných výrobků,” říká. “S vysokou spotřebou ovoce a zeleniny je obtížné získat množství kalorií, které potřebujete za den.”

Dr. Prabhu jednoduše doporučuje dávat si pozor na velikost porcí. “Celé mléčné výrobky, i když jsou chutné, by se měly konzumovat v rozumném množství,” říká. „To může zahrnovat sýr a mléko. Není nic špatného na tom, že mají vysoký obsah tuku, pokud je velikost porce přiměřená.

Ale Keatley říká, že „největším návratem“ této diety pro zdraví srdce je zvýšení draslíku ve srovnání s tradiční západní stravou. „Je známo, že draslík snižuje krevní tlak tím, že umožňuje ledvinám vylučovat sodík,“ zdůrazňuje.

Jak jíst zdravou stravu pro srdce

Odborníci tvrdí, že dobré stravování nemusí být těžké, aby podpořilo zdraví vašeho srdce. „Jednoduše,“ říká Keatley. “Vyvažte svá jídla a svačiny alespoň dvojnásobným množstvím ovoce a/nebo zeleniny než škrobu nebo bílkovin.”

Cording také navrhuje zaměřit se na to, aby se „na talíř dostalo hodně zeleniny, hodně plnohodnotných potravin, opřel se o tučné ryby a omezil červené a zpracované maso“. Cílem, říká Dr. Weinberg, je skutečně se zaměřit na to, abyste měli ve své stravě „dobré, celé ingredience“.

“Pokud jste tolerantní k mléčným výrobkům, může být dobré přidat trochu vysoce kvalitního celého mléka,” říká Cording. A samozřejmě, pokud máte obavy o nalezení zdravé stravy pro vaše srdce, může být užitečné obrátit se na svého lékaře nebo registrovaného dietologa, který vám poskytne individuální radu.