Strategie, změny životního stylu a výživové poradenství

Pokud má člověk nadváhu nebo je obézní, Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje postupný a stálý úbytek hmotnosti přibližně 1 až 2 libry za týden. To pravděpodobněji pomůže zabránit návratu ztráty hmotnosti než rychlé hubnutí.

Následující strategie mohou pomoci člověku na jeho cestě k hubnutí.

Zavázat se ke snížení hmotnosti

Užitečnou strategií je napsat si, proč chce člověk zhubnout, a vyvěsit je někam, kde budou každodenní připomínkou. Někteří lidé mohou chtít například změnit svůj vzhled, být aktivnější nebo zavést opatření, která jim pomohou žít déle, aby mohli vidět svá vnoučata.

Zvažte faktory, které přispívají k nárůstu hmotnosti

Lidé se mohou snažit být si vědomi svého příjmu potravy, aby se vyhnuli bezmyšlenkovité konzumaci jídla. Možná si budou chtít několik dní zapisovat vše, co jedí a pijí.

Kromě toho se člověk může podívat na situace, které představují výzvu pro řízení hmotnosti. Například to může zahrnovat faktory, jako je nabitý cestovní plán. Jednotlivci se mohou zaměřit na rozvoj strategií, jak se s těmito výzvami vypořádat.

Stanovte si realistické cíle

Lidé si mohou stanovit dosažitelné krátkodobé cíle a odměnit jejich dosažení.

Pokud je například dlouhodobým cílem člověka zhubnout 50 liber (lb), měl by si stanovit konkrétní, menší cíle. To může znamenat pokus zhubnout 1 lb za ​​týden na chvíli.

Konkrétnější a použitelné příklady mohou zahrnovat:

• dezert nahraďte čerstvým ovocem
• chodit po jídle
• včetně bílkovin s každým jídlem

Člověk může pracovat na 2-3 cílech najednou, aby se necítil frustrovaný nebo ohromen.

Jednotlivci mohou také očekávat občasné neúspěchy. Když k tomu dojde, mohou se zaměřit na obnovení úsilí o dosažení svých cílů a přemýšlet o tom, jak pomoci vyhnout se takovým překážkám.

Sledujte pokrok

Osoba může zkontrolovat své cíle, aby zjistila, které z nich fungují dobře.

Pokud někdo soustavně dosahuje cíle, může zvážit změnu cíle na trochu obtížnější cíl, aby jej posunul vpřed. Po dosažení cíle by se lidé měli odměnit způsobem, který nesouvisí s jídlem, jako je chození s přáteli.

THE Národní institut zdraví (NIH) radí lidem, aby si své porce spravovali. Následující tipy vám mohou pomoci zhubnout:

• jíst různé druhy ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků
• včetně potravin bohatých na bílkoviny
• konzumovat beztučné a nízkotučné mléčné výrobky
• včetně zdravých tuků

Dieta na hubnutí také vylučuje nebo omezuje následující potraviny:

• rafinované sacharidy, jako jsou:
  • cookies
  • Dorty
  • koláče
  • koblihy a jiné pečivo
  • bílá rýže
• nápoje s přidaným cukrem, např.
  • soda
  • ovocné nápoje
  • sladký čaj
• sůl
• nasycené tuky, jako jsou tučné kusy červeného masa
• trans-tuky, jako jsou smažená jídla

Člověk si stále může vychutnávat svá oblíbená komfortní jídla, pokud je konzumuje příležitostně nebo uvnitř malá množství.

Zjistěte více o dodržování zdravé a vyvážené stravy.

Kromě vyvážené stravy zahrnuje životní styl, který podporuje regulaci hmotnosti, cvičení a techniky snižování stresu.

Cvičení

Podle CDC by lidé měli dostat minimálně 150 minut mírného cvičení týdně. Mírnou intenzitou se rozumí činnosti, které nutí člověka tvrději dýchat a zrychlují mu tep, ale nepřetěžují ho. Příkladem je rychlá chůze.

Pokud člověk začne cvičit, měl by se před zahájením nového cvičebního plánu poradit s lékařem. To je zvláště důležité, pokud mají cukrovku, vysoký krevní tlak nebo srdeční onemocnění.

Zvládání stresu

Zvládání stresu může pomoci člověku zhubnout.

A klinické hodnocení 2018 hodnotili účinky 8týdenního programu zvládání stresu na hubnutí. Intervence na snížení stresu zahrnovaly:

Tyto intervence byly spojeny se sníženým indexem tělesné hmotnosti a nižší úrovní úzkosti a deprese.

Osoba může také zvážit, že požádá lékaře o návrhy zdrojů, které by mohly pomoci s regulací hmotnosti.

To může zahrnovat doporučení k dietologovi a komunitnímu programu hubnutí. Takový program může pomoct někdo dodržuje správnou dietu a cvičební program a také sleduje pokrok.

Prospěšné je také vytvoření sítě zdrojů podpory, které mohou zahrnovat rodinné příslušníky, přátele a místní nebo online skupiny na hubnutí. Může poskytnout povzbuzení, empatii a motivaci.

Objevte 10 tipů pro úspěšné hubnutí.

Složky řízení hmotnosti zahrnují dodržování zdravé stravy, která zahrnuje dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a pravidelné cvičení, jako je rychlá chůze. Zahrnuje také zapojení do technik snižování stresu, jako je brániční dýchání.

Strategie řízení zahrnují přijetí závazku ke snížení hmotnosti, posouzení faktorů, které podporují nárůst hmotnosti, a stanovení realistických cílů.