Potraviny bohaté na živiny, které mohou pomoci se zdravím mozku, a 2 recepty na domácí přípravu

Červen je národním měsícem povědomí o mozku a začátek léta je ideální čas zvážit, jak může naše strava potenciálně prospět mozku.

Ačkoli neexistuje jediné potravinové řešení pro lepší zdraví mozku, někteří odborníci na výživu doporučují vlastnosti určitých složek na základě vědeckých výzkumů a studií začlenit do zdravé, vyvážené a pestré stravy.

Registrovaná dietoložka a odbornice na výživu Maya Feller, pravidelná přispěvatelka do „Good Morning America“, se podělila o některé poznatky podložené výzkumem, aby lépe porozuměla tomu, které potraviny mohou prospívat našemu mozku.

“Existuje rostoucí množství výzkumů, které zkoumají souvislost mezi zdravím střev a zdravím mozku,” řekl Feller. “Výzkumníci se zabývali důležitostí rozmanitého souboru bakterií v tlustém střevě a zdá se, že si myslí, že čím větší rozmanitost je ve střevních bakteriích, tím lépe, zejména pokud jde o zdraví mozku.”

Většina dosavadních výzkumných studií byla provedena na zvířecích modelech, ale vědci nedávno začali zkoumat tyto souvislosti i u lidí.

Vysvětlila, že “rozmanitost střevních bakterií hraje roli v náladě, paměti, poznávání a rozvoji neurodegenerativních onemocnění. Složení střeva je ovlivněno potravinami, které jíme.”

Feller například uvedl, že “prebiotická vláknina zvyšuje produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem a předpokládá se, že to má příznivý dopad na vývoj probiotických bakterií.”

“Navíc polyfenoly nacházející se v rostlinách mají příznivé účinky na zdraví střev,” řekl Feller o přírodních sloučeninách, které se nacházejí v hroznech a bobulích. “Rostlinné potraviny obecně podporují zdraví střev, což zase podporuje zdraví mozku. Doporučuji užívat si různé dostupné, dostupné a kulturně relevantní rostliny jako vstupní bod pro přemýšlení o zdraví střev.”

Ačkoli Fellerová řekla, že neexistuje „žádné zvláštní magické číslo“, jaké množství ingrediencí prospěšných pro mozek konzumovat,“ dodala, „doporučení je jíst různé rostlinné potraviny a učinit z nich hlavní pilíř stravy. “

“Často doporučuji jíst pro chuť a používat různé bylinky a koření, z nichž mnohé obsahují bioaktivní sloučeniny, které podporují zdraví střev,” dodala.

Podle Harvard Medical School vědci zjistili, že nejlepšími potravinami pro mozek jsou tytéž potraviny, které také chrání srdce a krevní cévy, jako je listová zelenina, tučné ryby, bobule, čaj a káva a ořechy.

Nedávná studie také ukázala, že středomořská strava může snížit riziko demence. Tato dieta je také schválena American Heart Association jako způsob, jak pomoci udržet zdravou váhu a zároveň zlepšit zdraví srdce a mozku.

Feller, zakladatelka své stejnojmenné výživové firmy se sídlem v Brooklynu a autorka knihy „Jíst z našich kořenů: 80+ zdravých domácích oblíbených z kultur po celém světě“, se níže podělila o dva své oblíbené recepty, které obsahují bohaté ingredience na živiny.

“S ovesnými vločkami bohatými na vlákninu, fonio, quinoou a konopnými semínky byla tato snídaňová kaše vytvořena tak, aby vás zasytila ​​a zároveň poskytla energizující bílkoviny,” napsal o pokrmu Feller.

Ingredience
1 šálek ovesných vloček
1 šálek fonio
1 šálek quinoa
1/4 šálku vyloupaných konopných semínek
1 lžička vanilkového extraktu
2 lžičky chilli
3 šálky neslazeného nemléčného mléka nebo kravského mléka dle vašeho výběru
Plátky mandlí, na ozdobu
Rozinky, na ozdobu
Čerstvé sezónní ovoce dle vlastního výběru na ozdobu

Vložte ovesné vločky, fonio, quinou, konopná semínka, vanilkový extrakt, nové koření a mléko dle vašeho výběru do hrnce na střední teplotu.

Vařte, dokud nebudou mít všechny ingredience požadovanou konzistenci (asi 7-10 minut).

Ozdobte svými oblíbenými zálivkami a užívejte si!

Rada: Uchovávejte extra kaši ve vzduchotěsné nádobě v chladničce po dobu až 3-5 dnů.

“Ital je ústředním prvkem vegetariánských stravovacích návyků z celého jídla, které rastafariáni dodržují. Jídlo Ital údajně obsahuje vitální a prospěšnou esenci rostlin. Tento guláš Ital je doslova nabitý řadou bylin bohatých na živiny,” napsal Feller. vedle receptu.

Ingredience
1 žlutá cibule, nakrájená na kostičky
2 zelené cibule (bílá a zelená část), jemně nakrájené
3 stroužky česneku, nakrájené na tenké plátky
2 lžičky avokádového oleje
3 snítky čerstvého tymiánu
4 bobkové listy
15 uncí plnotučného kokosového mléka
5 šálků zeleninového vývaru s nízkým obsahem sodíku
2 šálky dýně, nakrájené na 2-palcové kostky
1/2 šálku loupaného hrášku
1 klas kukuřice, nakrájený na 2-palcové kousky
2 zelené banány, nakrájené na 2-palcové kousky
2 romská rajčata, hrubě nakrájená
1 lžička košer soli
Šťáva a kůra ze 2 citronů
1 šálek okra, nakrájený na 2-palcové kousky
1 habanero paprička
Klínky limetky, na ozdobu
1 svazek čerstvého koriandru, natrhaného, ​​na ozdobu

Do velkého hrnce s těžkým dnem na středním plameni dejte cibuli, zelenou cibulku, česnek a olej. Vařte 3 až 5 minut, občas promíchejte a dávejte pozor, aby se česnek nespálil. Přidejte 1 šálek vody a vařte dalších 5 minut.

Přidejte tymián, bobkové listy, kokosové mléko, vývar, dýni a hrášek a 8 minut vařte odkryté na středně vysokém ohni. Poté přidejte kukuřici, banány, rajčata, sůl, citronovou šťávu a kůru a vařte 30 minut.

Přidejte okra a habanero a vařte 15 až 20 minut.

Pro podávání přelijte dušené maso do misky a ozdobte měsíčkem limetky a čerstvým koriandrem.

Recept byl přetištěn se svolením “Jíst z našich kořenů”. Copyright © 2023 Maya Feller. Vydalo goop Press/Rodale Books, otisk Penguin Random House, LLC.