by
Olivový olej je všestranný tuk, který vzniká drcením, drcením a odpeckováním oliv, aby se získal jejich olej.
Tento výživný olej je bohatý na ochranné sloučeniny, které pozitivně ovlivňují zdraví několika způsoby, včetně ochrany před srdečními chorobami a cukrovkou 2. typu.
Je důležitou součástí středomořské stravy, která je považována za jeden z nejzdravějších stravovacích návyků na světě.
Zde je vše, co potřebujete vědět o olivovém oleji, včetně jeho výživy, možných zdravotních přínosů a jak ho přidat do svého jídelníčku.
Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí ve Spojených státech. Výběr stravy a životního stylu může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění podporou zdravých hladin krevních lipidů, snížením krevního tlaku, zlepšením funkce krevních cév a prevencí aterosklerózy.
Ateroskleróza je lékařský termín pro ztluštění nebo kornatění tepen způsobené nahromaděním plaku. Plak se v průběhu času hromadí pomalu, protože se ve vašich tepnách hromadí tuk, krvinky, cholesterol a další látky, které omezují průtok krve. Ateroskleróza je hlavní příčinou srdečních onemocnění.
Bylo prokázáno, že diety s vysokým obsahem olivového oleje, jako jsou stravovací návyky lidí žijících na pobřeží Středozemního moře, chrání před rizikovými faktory srdečních onemocnění, jako je ateroskleróza.
Olivový olej obsahuje sloučeniny, včetně fenolických antioxidantů, které snižují produkci zánětlivých molekul podporujících aterosklerózu. Například oleuropein je fenolická sloučenina nacházející se v olivovém oleji, která pomáhá snižovat zánět a inhibuje expresi adhezních molekul, které hrají klíčovou roli ve vývoji a progresi aterosklerózy.
Studie ukazují, že strava bohatá na olivový olej může pomoci snížit progresi aterosklerózy. Studie z roku 2021, která zahrnovala 939 lidí se srdečním onemocněním, zjistila, že účastníci, kteří sedm let drželi středomořskou stravu bohatou na olivový olej, měli sníženou progresi aterosklerózy, měřenou tloušťkou obou vnitřních vrstev krční tepny (IMT-CC) a výška plaku v krční tepně ve srovnání s těmi na nízkotučné dietě.
Navíc pravidelná konzumace olivového oleje může pomoci snížit LDL cholesterol, zvýšit hladinu HDL cholesterolu, která chrání srdce, a snížit krevní tlak, což může pomoci předcházet srdečním onemocněním.
Studie z roku 2021, která zahrnovala údaje od 92 978 Američanů, zjistila, že ti, kteří konzumovali více než půl polévkové lžíce olivového oleje denně, měli o 14 % nižší riziko srdečních onemocnění než lidé, kteří olivový olej nekonzumovali.
Jedním z hlavních důvodů, proč je konzumace olivového oleje spojena se sníženým rizikem onemocnění, je to, že je koncentrován ve sloučeninách, které pomáhají snižovat zánět a chrání před poškozením buněk.
Olivový olej obsahuje více než 200 rostlinných sloučenin, včetně karotenoidů, sterolů a polyfenolů, jako je hydroxytyrosol (HT) a hydroxytyrosol acetát (HT-ac), které v těle působí jako silné antioxidanty.
Tyto sloučeniny inhibují zánětlivé dráhy v těle a mohou pomoci snížit markery zánětu, jako je C-reaktivní protein (CRP) a interleukin-6 (IL-6).
Přehled 30 studií z roku 2015 zahrnujících 3 106 účastníků zjistil, že suplementace olivového oleje v dávkách od 1 miligramu (mg) do 50 mg denně vedlo k významnému snížení CRP a IL-6 ve srovnání s kontrolní léčbou.
Protože je olivový olej tak bohatý na protizánětlivé látky, může být prospěšný lidem se zánětlivými stavy, jako je revmatoidní artritida (RA). Studie z roku 2023, která zahrnovala 365 lidí žijících s RA, zjistila, že vyšší spotřeba olivového oleje byla spojena s významným příznivým účinkem na aktivitu RA a nižšími hladinami zánětlivých markerů, jako je CRP.
Zahrnutí většího množství olivového oleje do vaší stravy může pomoci snížit riziko běžných onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, a může vám pomoci žít delší a zdravější život.
Přehled čtyř kohortových studií a 29 randomizovaných kontrolovaných studií z roku 2017 zjistil, že lidé v kategorii nejvyšší spotřeby olivového oleje měli o 16 % snížené riziko rozvoje diabetu 2. typu ve srovnání s lidmi v kategorii nejnižší spotřeby. Kromě toho studie zjistila, že suplementace olivového oleje zlepšila markery dlouhodobé kontroly glykémie a hladiny glukózy v krvi nalačno u lidí s diabetem 2. typu ve srovnání s kontrolními skupinami, což znamená, že olivový olej může být účinný při prevenci diabetu 2. typu a zlepšení zdravotních výsledků. u lidí s existujícím diabetem.
Podobně hodnocení z roku 2022 zjistilo, že každá další porce 25 gramů olivového oleje denně byla spojena s významným 22% snížením rizika cukrovky typu 2. Recenze také zjistila, že konzumace olivového oleje snižuje riziko úmrtí na všechny příčiny.
Kromě toho studie z roku 2022, která zahrnovala údaje o 92 383 Američanech, zjistila, že účastníci, kteří konzumovali nejvíce olivového oleje, měli o 17 % nižší riziko úmrtnosti související s rakovinou, o 29 % nižší riziko úmrtnosti související s neurodegenerativními onemocněními a o 18 % nižší riziko úmrtnost na respirační onemocnění.
Výzkumníci dospěli k závěru, že nahrazení deseti gramů tuků denně, jako je máslo, majonéza a margarín, stejným množstvím olivového oleje, bylo spojeno s 8-34% nižším rizikem úmrtí ze všech příčin.
Olivový olej je zdravý tuk bohatý na vitamín E, živinu, která v těle funguje jako silný antioxidant. Většina tuků v olivovém oleji je nenasycená, což z něj dělá chytrou volbu pro zdraví srdce.
Zde je nutriční rozpis jedné polévkové lžíce olivového oleje.
- kalorie: 126
- Tlustý: 14 gramů (g)
- Nasycený tukváha: 2,17 gramů
- Mononenasycený tuk: 9,58 gramů
- Polynenasycené tuky: 1,33 gramu
- Vitamín E: 2,93 mg nebo 20 % denní hodnoty (DV)
Olivový olej se většinou skládá z mononenasycených tuků a má nízký obsah nasycených tuků. Mononenasycené tuky v olivovém oleji, zejména kyselina olejová, jsou prospěšné pro zdraví srdce.
Výsledky studie naznačují, že nahrazení zdrojů nasycených tuků, jako je máslo, mononenasycenými tuky, jako je olivový olej, může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Olivový olej je také dobrým zdrojem vitamínu E, což je živina, která hraje důležitou roli v imunitní funkci a chrání buňky před oxidačním poškozením, které by jinak mohlo vést k onemocnění.
Většina lidí ve Spojených státech nekonzumuje dostatek potravin bohatých na vitamín E. Některé důkazy naznačují, že přibližně 96 % žen a 90 % mužů ve Spojených státech má nedostatečný příjem vitamínu E, což by mohlo mít negativní dopad na celkové zdraví.
Naštěstí zařazení většího množství olivového oleje do vaší stravy je snadný způsob, jak zvýšit příjem této základní živiny.
Olivový olej je považován za zdravý tuk a pro většinu lidí je bezpečný. Lidé s alergií na olivy by se však měli vyhýbat všem produktům získaným z oliv, včetně olivového oleje.
Stejně jako všechny tuky má olivový olej vysoký obsah kalorií. Jedna polévková lžíce obsahuje 126 kalorií a 14 gramů tuku. To znamená, že potraviny s vysokým obsahem kalorií a tuku, jako je olivový olej, ořechy a avokádo, lze pravidelně jíst jako součást dobře vyvážené a výživné stravy.
Lidé, kteří se snaží zhubnout, však mohou chtít snížit své porce vysoce kalorických přísad, jako jsou oleje, aby vytvořili deficit kalorií a podpořili tak ztrátu tuku.
Olivový olej lze přidat do řady sladkých i slaných receptů a je vhodný pro nízko až středně tepelné způsoby vaření, jako je smažení a pečení.
Mějte na paměti, že panenské olivové oleje, včetně extra panenských olivových olejů, mají nižší kouřový bod než rafinované olivové oleje. Kouřový bod označuje teplotu, při které olej začíná kouřit. Kouřový bod extra panenského olivového oleje je mezi 350 a 410⁰ F, zatímco kouřový bod rafinovaného olivového oleje se může pohybovat od 390 do 470⁰ F, takže rafinovaný olivový olej je lepší volbou pro vaření při vysokých teplotách.
Zde je několik jednoduchých způsobů, jak začlenit více olivového oleje do vaší stravy:
- Hotová jídla, jako jsou těstoviny a pečená zelenina, pokapejte extra panenským olivovým olejem
- Olivový olej použijte k přípravě domácích salátových dresinků, hummusu a pesta
- Posypte olivovým olejem ovocná jídla, jako je meloun, máta a feta salát
- Pro vaření na nízké až střední teplotě používejte místo másla nebo rostlinného oleje olivový olej
- Použijte olivový olej k pečení pečiva, jako jsou koláče a chléb
- Smíchejte olivový olej, mletý česnek, sůl a pepř, abyste vytvořili snadný dip pro čerstvě upečený chléb
Existuje spousta dalších způsobů, jak využít olivový olej při vaření, takže se nebojte s tímto všestranným tukem experimentovat.
Zkuste ve svých oblíbených receptech nahradit různé tuky, jako je máslo a rostlinný olej, olivovým olejem a ve spíži mějte kvalitní olivový olej, abyste vždy měli možnost zdravého tuku pro přípravu chutných jídel.
Olivový olej je považován za jeden z nejzdravějších olejů, které můžete jíst. Tento pro srdce prospěšný tuk je nabitý ochrannými rostlinnými sloučeninami, které mohou pomoci snížit zánět a chránit před poškozením buněk.
Strava bohatá na olivový olej je spojována s řadou zdravotních výhod, včetně snížení rizika běžných zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby a cukrovka typu 2. Olivový olej je navíc všestranný a lze jej použít ve sladkých i slaných receptech. .
Zvažte zásobení vaší kuchyně tímto všestranným tukem pro snadné posílení zdraví.
