by PŘÍBĚH NANCY CLARKOVÉ | FOTO COFFEEFY WORKAFE
Pokud jde o konzumaci vajec, výživové poradenství se změnilo. V roce 1968 American Heart Association doporučila, aby Američané nekonzumovali více než tři celá vejce týdně. Věřilo se, že konzumace vaječných žloutků s vysokým obsahem cholesterolu zvýší hladinu cholesterolu v krvi, což zvýší riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a srdečního infarktu nebo mrtvice.
V roce 2015 se tato víra změnila. Dnešní americké dietní směrnice již neomezují vejce. (Jak můžete vidět, výživa je vyvíjející se věda. Výzkum vedl k novému chápání vajec. I když je to někdy matoucí, systém funguje, když nové poznatky vedou k novým doporučením o tom, co je nejlepší jíst, abyste chránili své zdraví.)
Studie role vajec v naší stravě byla provedena průzkumem tisíců konzumentů vajec v reprezentativním vzorku běžné populace. To vedlo k závěru, že konzumace vajec může zvýšit riziko vysokého cholesterolu a srdečních onemocnění. Ale tento závěr platil pro průměrného (tlustého, neschopného) Američana, který jedl smažená vejce, slaninu a toasty s máslem, což je hodně nasycených tuků.
Dnešní směrnice o zdravé stravě se zaměřují na nasycené tuky jako na viníka (a ani to není jasné). Z pěti gramů tuku ve vejci je pouze 1,5 gramu nasycených. (Doporučený denní limit pro nasycené tuky je asi 15 gramů na 2 000 kalorií.) Sportovci, kteří jedí sázená vejce, avokádo a celozrnné toasty, si tuto snídani bez starostí mohou užít.
Celkově epidemiologické důkazy naznačují, že konzumace šesti až sedmi vajec týdně nezvyšuje riziko srdečních onemocnění. U většiny zdravých sportovců se cholesterol z vajíček nezmění na cholesterol ucpávající tepny v krvi. To znamená, že někteří lidé jsou hypercitliví na cholesterol ve stravě, což znamená, že když jedí potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, jejich hladina cholesterolu v krvi stoupá. Pokud máte v rodinné anamnéze srdeční onemocnění a/nebo cukrovku, bezstarostnou volbou je vychutnat si více snídaní z ovesných vloček, které chutnají smícháním lžíce arašídového másla. (Ovesné vločky a arašídové máslo jsou známé jako zdravé volby.)
Zdraví vašeho srdce lze zlepšit mnohem více tím, že uděláte více než jen vyřazení vajec z vaší stravy. Spíše než se zaměřovat na vejce vám doporučuji, abyste se dobře podívali na svůj celkový životní styl a příjem potravy. Jako sportovec pravidelně cvičíte, ale spíte dostatečně? Pít alkohol s mírou, pokud vůbec? Máte celkově dobře vyváženou stravu? Možná se budete chtít méně soustředit na to, zda omeleta ke snídani poškodí nebo nepoškodí vaše zdraví (pochybně!) a místo toho na jiná dlouhodobá dietní vylepšení. Jinými slovy, mohli byste do salátů přidat více špenátu a rukoly? Svačinka na více ořechů místo lupínků? Máte rádi více lososa a méně hamburgerů? Není pochyb o tom, že celá zrna, ořechy, fazole, ryby a barevné ovoce a zelenina podporují zdraví srdce.
Pravda o vejcích
• Vejce jsou bohatá na živiny. Obsahují všechny živiny potřebné k udržení života. 150 kalorií ve dvou vejcích poskytuje výrazně více vitamínů, minerálů, bílkovin a dalších živin než 150 kalorií v jiných snídaňových potravinách (např. anglický muffin, energetická tyčinka, banán).
• Hnědá vejce jsou nutričně podobná bílým vejcím. Plemeno slepice určuje barvu vajec.
• Žloutky obsahují živiny, které mohou sportovcům snadno chybět, včetně vitamínu D, riboflavinu, folátu a pro vegany B-12.
• Jedno velké vejce obsahuje přibližně šest až sedm gramů vysoce kvalitních bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny potřebné k budování svalů. Polovina vaječné bílkoviny je ve žloutku (spolu s většinou vitamínů, minerálů, tuku a chuti). Bílá se skládá hlavně z bílkovin a vody.
• Vaječné žloutky obsahují kdysi obávaný cholesterol. Jeden vaječný žloutek obsahuje asi 185 až 200 miligramů cholesterolu z potravy. To je více než polovina limitu 300 miligramů, který dříve doporučovala American Heart Association (od ukončení výroby).
• Vejce jsou bohatá na dobře vstřebatelný zdroj luteinu a zeaxantinu, dvou typů antioxidantů, které snižují riziko šedého zákalu a věkem podmíněné makulární degenerace.
• Pro dietáře jsou vejce předem naporcovaná, což může být užitečné. Vejce také zasytí. Výzkum naznačuje, že lidé, kteří jedí vejce k snídani, mají tendenci jíst později během dne méně kalorií.
• A co omega-3 vejce? Jsou všechno, čím mají být? Ano i ne. Předpokládá se, že omega-3 mastné kyseliny chrání před srdečními chorobami. Vejce od slepic krmených lněným semínkem, mořskými řasami a rybím olejem mají vyšší obsah omega-3 mastných kyselin ve žloutku, čímž se zvyšuje z přibližně 50 miligramů v běžném vejci na 125 miligramů ve vejci Eggland's Best. Toto množství je nepatrné ve srovnání s 3 000 miligramy omega-3 ve standardní porci atlantického lososa (čtyři až pět uncí).
Omega-3 vejce jsou dražší než standardní vejce: 6 USD oproti 4 USD za tucet. Získáte mnohem více omega-3, když utratíte větší část svého potravinového rozpočtu za lososa a méně za omega-3 vejce. To znamená, že pro nejedící ryby je jakýkoli omega-3 tuk lepší než žádný omega-3.
Zůstaňte naladěni
Jednoho dne budeme mít 100% jasnou odpověď na to, které potraviny přispívají k vysokému cholesterolu a zda to ovlivňuje riziko srdečních onemocnění. Tím skončí zmatek ohledně cholesterolu ve vejcích a zdraví srdce. Kromě toho budeme pravděpodobně moci těžit z genetického testování nabízejícího personalizované výživové poradenství. Cílený výzkum zkoumající geny konkrétních populací například odhalí, kteří sportovci si mohou den co den vychutnávat třívaječné omelety (s tousty na másle nebo bez nich), aniž by se museli obávat poškození zdraví srdce.
Do té doby, pokud je vaše rodina predisponována k srdečním onemocněním, určitě si budete chtít promluvit se svým lékařem a zeptat se nejen na vajíčka, ale také na možnost nechat se otestovat na biomarkery srdečního onemocnění, jako je skóre vápníku v koronární tepně, C-reaktivní protein a typ krevního lipidu zvaný Lp(a). Můžete také získat personalizované rady ohledně zdravého stravování od dietologa, který se specializuje na kardiovaskulární onemocnění. Seznam referencí na eatright.org vám pomůže takového odborníka najít!
