by Výzkum naznačuje, že schopnost maximalizovat paměťové funkce může souviset s tím, co jíte. Konzumace stravy, která nabízí zdravější výběr dietních tuků a různé rostlinné potraviny bohaté na fytonutrienty, může mít pozitivní vliv na vaše zdraví. Fytonutrienty jsou látky nacházející se v určitých rostlinách, o nichž se věří, že prospívají lidskému zdraví a pomáhají předcházet některým nemocem.
Je toho ještě hodně, co se musíme naučit o tom, co tvoří mozkovou zdravou stravu. Studie ukazují, že to, co je dobré pro vaše srdce, může být dobré i pro váš mozek. Nejlepším řešením pro bohaté vzpomínky je tedy vzdát se nezdravých tuků a nezapomenout diverzifikovat své portfolio rostlinných potravin.
Potraviny, které zlepšují paměť
Strava s vysokým obsahem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin, ryb, zdravějších tuků a bylinek nebo semen posiluje funkci paměti mozku. Zjistěte více o těchto silných potravinách:
Ovoce
— Bobule jsou bohaté na antioxidanty, které mohou chránit mozek před oxidačním poškozením a předcházet předčasnému stárnutí a demenci poškozující paměť. Borůvky jsou bohatým zdrojem anthokyanů a dalších flavonoidů, které mohou zlepšit funkci mozku.
— Hrozny jsou plné resveratrolu, sloučeniny zlepšující paměť. Hrozny Concord jsou bohaté na polyfenoly, které mají potenciál podporovat mozkové funkce.
– Meloun má vysokou koncentraci lykopenu, dalšího silného antioxidantu. Meloun je také dobrým zdrojem čisté vody, která je prospěšná pro zdraví mozku. I mírný případ dehydratace může snížit duševní energii a zhoršit paměť.
– Avokádo je ovoce s vysokým obsahem mononenasycených tuků, které zlepšují paměťovou funkci tím, že pomáhají zlepšovat hladinu cholesterolu v krvi, když se jí místo nasycených tuků střídmě.
Zelenina
– Červená řepa má vysoký obsah dusičnanů, přírodní sloučeniny, která může rozšiřovat krevní cévy a umožňuje tak dostat do mozku více okysličené krve.
– Tmavá listová zelenina je známá svými antioxidanty, jako je vitamín C, a bylo prokázáno, že snižuje ztrátu paměti související s věkem. Zelení mají také vysoký obsah folátu, který může zlepšit paměť snížením zánětu a zlepšením průtoku krve do mozku.
Celá zrna a luštěniny
— Praskaná pšenice, celozrnný kuskus, cizrna, oves, sladké brambory a černé fazole jsou příklady komplexních sacharidů. Protože mozkové buňky fungují na glukóze odvozené od sacharidů a neukládají přebytečnou glukózu, potřebují její stálý přísun. Komplexní sacharidy jsou oblíbenou mozkovou potravou, poskytující pomalý a trvalý přísun glukózy. Jejich metabolismus trvá déle a mají vysoký obsah folátu, vitaminu B zlepšujícího paměť.
Plody moře
— Tučné ryby, jako je losos, pstruh, makrela, sleď, sardinky, sardinky a kippery, mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin prospěšných pro srdce. Bylo prokázáno, že při konzumaci jednou nebo dvakrát týdně zlepšují paměť. Omega-3 mastné kyseliny neovlivňují cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) a mohou snižovat triglyceridy.
— Korýši, jako jsou ústřice, slávky, škeble, raci, krevety a humři, jsou dobrým zdrojem vitamínu B12, což je živina, která se podílí na prevenci ztráty paměti.
zdravější tuky
Olivový olej poskytuje mononenasycené tuky, které mohou pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu, když se používají místo nasycených nebo trans-tuků. Extra panenský olivový olej je nejméně zpracovaný typ s nejvyšší úrovní ochranných antioxidačních sloučenin.
— Ořechy, jako jsou vlašské ořechy, jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, které snižují triglyceridy, zlepšují zdraví cév, pomáhají snižovat krevní tlak a snižují srážlivost krve.
Byliny nebo semena
— Kakaové kousky jsou bohatým zdrojem flavonoidních antioxidantů, které jsou zvláště důležité pro prevenci poškození LDL cholesterolem, ochranu arteriální výstelky a prevenci krevních sraženin. Kakao také obsahuje arginin, sloučeninu, která zvyšuje dilataci krevních cév.
— Rozmarýn a máta patří do stejné rodiny bylin. Bylo prokázáno, že rozmarýn zvyšuje průtok krve do mozku, zlepšuje koncentraci a paměť. Bylo zjištěno, že příchuť máty peprné zlepšuje paměť.
– Sezamová semínka jsou bohatým zdrojem aminokyseliny tyrosinu, který se používá k produkci dopaminu, neurotransmiteru odpovědného za udržování bdělosti mozku a živé paměti. Sezamová semínka jsou také bohatá na zinek, hořčík a vitamín B6, další živiny zapojené do funkce paměti.
— Bylo prokázáno, že šafrán pozitivně ovlivňuje lidi s mírnou až středně těžkou Alzheimerovou chorobou.
Provedení změn životního stylu za účelem kontroly cholesterolu, cukru v krvi a krevního tlaku, stejně jako nekouření, každodenní procházky a udržování váhy ve zdravém rozmezí může pomoci zachovat funkci paměti.
Vyzkoušejte tento recept, který kombinuje zeleninu na podporu mozku a zdravější tuky:
Salát z vlašské řepy
Zaměstnanci Mayo Clinic
Pro 8 osob
1 malý svazek řepy (nebo tolik konzervované řepy bez přidané soli na přípravu 3 šálků, scezené)
1/4 šálku červeného vinného octa
3 lžíce balzamikového octa
1 lžíce olivového oleje
1 polévková lžíce vody
8 šálků čerstvého zeleného salátu
1/4 šálku nakrájeného jablka
1/4 šálku nakrájeného celeru
Čerstvě mletý pepř
3 lžíce nasekaných vlašských ořechů
1/4 šálku sýra gorgonzola, rozdrobený
Syrovou řepu vařte v páře ve vodě v hrnci do měkka (pokud používáte konzervovanou řepu, tento krok přeskočte). Posuňte skiny. Opláchněte vychladnout. Nakrájejte na 1/2 palcová kolečka. Ve střední misce promíchejte s červeným vinným octem.
Ve velké míse smíchejte balzamikový ocet, olivový olej a vodu. Přidejte listy salátu a promíchejte.
Zelenou zeleninu dejte do jednotlivých salátových talířů. Ozdobte nakrájenou řepou, nakrájenými jablky a celerem. Posypeme pepřem, ořechy a sýrem. Ihned podávejte.
Výživa na porci 1 šálku salátu a 1/2 šálku řepy: 90 kalorií, 5 gramů tuku, 1,5 gramu nasycených tuků, 115 miligramů sodíku, 9 gramů sacharidů, 2,5 gramů vlákniny, 3 gramy bílkovin.
____
Elizabeth (Lizzie) Bertrand je nutriční dietoložka v St. James, Minnesota.
___
©2023 Mayo Clinic News Network. Navštivte newsnetwork.mayoclinic.org. Distribuováno Tribune Content Agency, LLC.
