by Poznámka redakce: Přihlásit se Série newsletterů Sleep, But Better od CNN. Náš sedmidílný průvodce obsahuje užitečné tipy pro lepší spánek.
Cvičení je jedním z nejdůležitějších způsobů, jak udržet své tělo zdravé. Bylo prokázáno, že pomáhá předcházet chronickým onemocněním, prodlužuje život, předchází demenci, zpomaluje kognitivní úpadek a další.
Množství spánku však může být stejně důležité, alespoň pokud jde o výhody cvičení a o to, jak dobře funguje váš mozek, když stárnete.
V nové studii vědci zjistili, že lidé s častější a intenzivnější fyzickou aktivitou, kteří spali v průměru méně než šest hodin v noci, měli rychlejší celkový pokles kognitivních funkcí než lidé, kteří málo spali a tvrdě pracovali.
“Naše studie naznačuje, že dostatek spánku může být nezbytný pro plné využití kognitivních výhod fyzické aktivity,” řekla vedoucí autorka Dr. Mikaela Bloombergová, výzkumnice z Institutu epidemiologie a péče o člověka z University College London.
“To ukazuje, jak důležité je při přemýšlení o kognitivním zdraví zvažovat spánek a fyzickou aktivitu společně,” uvedla v prohlášení.
Desetiletí studie
Výzkumníci sledovali téměř 9 000 dospělých po více než 10 let, kteří byli součástí anglické longitudinální studie stárnutí, longitudinální studie lidí nad 50 let financované vládou Spojeného království a americkým Národním institutem pro stárnutí. Kromě úvodního hodnocení absolvují účastníci každé dva roky následný pohovor a kognitivní testy.
Kdokoli, komu byla diagnostikována demence nebo jehož výsledky testů naznačovaly pokles kognitivních funkcí, byl ze studie vyloučen, publikovaná ve středu v časopise The Lancet Healthy Longevity.
Stavte na důkazech z předchozích výzkumů, nová studie zjistila, že lidé, kteří měli vyšší úroveň fyzické aktivity a kteří také spali šest až osm hodin v noci, měli s přibývajícím věkem lepší kognitivní funkce.
Mezitím méně fyzicky aktivní a špatný spánek byly nezávisle spojeny s horším kognitivním výkonem v průběhu času. Navíc spánek méně než šest hodin za noc byl spojen s rychlejším kognitivním poklesem v průběhu času.
Nejvíce fyzicky aktivní skupina ve studii byla mladší a štíhlejší na začátku, vdaná nebo ve vztahu, méně často kouřila, pila nebo trpěla depresí nebo chronickým onemocněním a měla nižší úroveň vzdělání a vyšší bohatství než méně aktivní skupina.
Navzdory těmto výhodám ztratili po 10 letech vysoce aktivní lidé ve věku 50 a 60 let, kteří spali v průměru méně než šest hodin v noci, výhody cvičení – klesali rychleji a měli stejné kognitivní úrovně jako lidé, kteří nespali. žádné cvičení.
“Byli jsme překvapeni, že pravidelná fyzická aktivita není vždy dostatečná k tomu, aby čelila dlouhodobým účinkům nedostatku spánku na kognitivní zdraví,” řekl Bloomberg.
Navíc fyzicky aktivní lidé s krátkým spánkem ve svých 50 a 60 letech zaznamenali rychlejší kognitivní úpadek než lidé se silnějším spánkem, ale pouze do určitého věku. U lidí ve věku 70 a více let byly výhody cvičení na mozek zachovány, a to i přes krátké trvání spánku.
“Ve věku 70 let byl kognitivní přínos spojený s vyšší fyzickou aktivitou zachován během 10letého období sledování,” uvedli autoři, aniž by vysvětlili proč.
„Naše výsledky naznačují, že je důležité zvažovat fyzickou aktivitu a spánek společně, protože tyto faktory se mohou složitě kombinovat a ovlivňovat kognitivní trajektorie od 50 let,“ uzavírají autoři.
Chcete více spát?
Je to běžný mýtus v dnešním stresujícím světě, kde je všechno možné – vystačíme si s šesti hodinami spánku za noc nebo méně. Ale ve skutečnosti mají tuto schopnost pouze lidé s krátkým spánkovým genem.
Pro většinu z nás není spánek méně než šest hodin v noci špatný jen pro mozek. Lidé, kteří málo spí, mají pětkrát vyšší riziko mrtvice a v kombinaci s dalšími běžnými stavy, jako je cukrovka nebo vysoký krevní tlak, mohou zdvojnásobit riziko srdečních onemocnění a úmrtí.
Pokud spíte méně než optimálně, možná je načase toto rozhodnutí přehodnotit. Pokud trpíte nespavostí, spánkovou apnoe nebo jinými poruchami spánku, je podle odborníků nezbytné poradit se s odborníkem na spánek. Mezitím si můžete vyzkoušet některé zdravé spánkové návyky.
Nejprve zapomeňte na prášky na spaní. Pouze maskují problém, říkají odborníci, a mohou být nebezpečně návykové. Místo toho se zaměřte na spánkovou hygienu, která změní vaše prostředí pro spánek.
V ložnici udržujte chlad – mezi 60 a 67 stupni Fahrenheita je nejlepší pro dobrý spánek. Nedívejte se na televizi ani nepracujte ve své ložnici; chcete, aby váš mozek myslel na pokoj pouze kvůli spánku.
Vyžeňte jakékoli světlo, včetně modrého světla z mobilních telefonů nebo notebooků, které signalizuje vašemu tělu, aby se probudilo.
Zamyslete se nad odpolední kávou – a tím posledním drinkem. Konzumace alkoholu ke spánku vás probudí během několika hodin, a když znovu usnete, je obvykle nekvalitní.
Podle odborníků je jednou z nejdůležitějších věcí stanovit si spánkový plán a dodržovat ho. Váš mozek je třeba trénovat, aby usnul v určitou dobu a vstával v určitou dobu každý den v týdnu, včetně víkendů.
A zlaté pravidlo spánku? Nezůstávejte v posteli bez spánku. Pokud neusnete do 15 až 20 minut poté, co vaše hlava dopadne na polštář, vstaňte a jděte do jiné slabě osvětlené místnosti. Nezapínejte televizi ani se nedívejte do telefonu nebo notebooku. Místo toho udělejte něco šíleného, jako je skládání prádla. Jakmile se budete cítit ospalí, vraťte se do postele.
A nebojte se, nikdy to nikoho neuspalo. Pokračujte v tréninku svého mozku a on bude reagovat několika tolik potřebnými z.
Pro více novinek a newsletterů na CNN si vytvořte účet na CNN.com
