September 24, 2023

Jsou pro vás fazole dobré? To je to, co se děje s vaším tělem

Živina Černé fazole, USDA Cizrna, USDA Fazole Pinto, USDA Sójové boby, USDA Lima fazole, USDA Fazole, USDA
kalorií 120 135 123 148 108 113
Celkové sacharidy 23 gramů 22 g 22 g 7 g 20 g 20 g
Potravinová vláknina 8 gramů 6g 8 gramů 5 g 7 g 6g
Celkové cukry 0 g 4g 0 g 3g 3g 0 g
Protein 8 gramů 7 g 8 gramů 16 gramů 8 gramů 8 gramů
Celkový tuk 0 g 2g 1 g 8 gramů 0 g 0 g
Nasycený tuk 0 g 0 g 0 g 1 g 0 g 0 g
Sodík 3 mg 6 mg 0 mg 1 mg 2 mg 1 mg
Draslík 400 mg 239 mg 373 mg 443 mg 478 mg 359 mg
folát 80 mcg 141 mcg 147 mcg 46 mcg 78 mcg 115 mcg
Žehlička 3 mg 3 mg 2 mg 5 mg 3 mg 2 mg



Zdravotní přínosy fazolí

Můžete si udržet zdravou váhu

Kouzelné duo bílkovin a vlákniny ve fazolích má mnoho výhod, včetně kontroly hmotnosti. „Větší množství těchto živin ve vaší stravě podporuje sytost a pomáhá vám zůstat sytí po delší dobu,“ říká Yanni Papanikolaou, MPH, výzkumník v oblasti výživy a prezident společnosti Nutritional Strategies, Inc. bílkoviny a vláknina mají také zdravější BMI,“ říká. Nedávno, rok 2023 Živiny Studie na 15 185 lidech zjistila, že za deset let jedlíci fazolí přibrali na váze – a tuku na břiše – méně než ti, kdo nejedli.


Můžete zlepšit své zdraví střev

Vaše střeva se hemží bakteriemi, které pomáhají chránit před chronickými nemocemi, jako je cukrovka 2. typu, srdeční onemocnění, zánětlivá onemocnění střev a rakovina, poznamenává předchozí Živiny studie. Ale aby se jim dařilo a převýšili počet špatných střevních bakterií, potřebují tito dobří brouci vlákninu jako palivo. “Rozklad vlákniny dobrými bakteriemi produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, u kterých bylo prokázáno, že pomáhají posílit imunitu a snížit záněty. V konečném důsledku to znamená, že vláknina ve fazolích může pomoci předcházet nástupu onemocnění,” říká Papanikolaou. “Naproti tomu špatné bakterie preferují hodování na cukru jako zdroji energie a čím více cukru konzumují, tím více se jim daří a překonávají dobré bakterie,” dodává.


Můžete snížit riziko srdečních onemocnění

Fazole jsou vážným multitaskingem, pokud jde o prevenci srdečních onemocnění. Například fazole jsou podle National Lipid Association jedním z nejlepších zdrojů rozpustné vlákniny, která přirozeně snižuje cholesterol. Tato malá dynama jsou také plná draslíku regulujícího krevní tlak, minerálu, kterého má podle National Institutes of Health jen málo z nás dostatek.


Spotřebujete více živin

Draslík není jediná živina, kterou bychom mohli použít více. Podle Dietary Guidelines for Americans většina lidí také postrádá folát, vápník, hořčík, vlákninu a vitamíny A, C, D a E (více železa, pokud jste žena v plodném věku). Fazole jsou skvělý způsob, jak zaplnit prázdnotu, říká Papanikolaou. V současné době pracuje na výzkumu, který ukazuje, že Američané, kteří jedí fazole jako součást své typické stravy, hromadí více vlákniny, draslíku, vápníku, kyseliny listové, železa, hořčíku a vitamínu E než ti, kteří je nejedí.



Možné nevýhody

Mohlo by vás z nich plynat

Fazole, fazole, kouzelné ovoce. Čím více jíte, tím více… (Znáte to přísloví.) “Kromě vlákniny obsahují fazole oligosacharidy, typ přirozeně se vyskytujícího cukru, který nedokážeme plně strávit,” říká Sharon Palmer, RDN, registrovaná dietoložka specializující se na výživu na rostlinné bázi a spol. zakladatel Food Planet. Takže ano, mohou způsobit plynatost, pokud na ně váš trávicí systém není zvyklý. Lékem, říká Palmer, je postupné přidávání malých porcí do vaší stravy, aby vaše střeva měla čas se přizpůsobit.




Dlouho se vaří

S dobou vaření v rozmezí od 45 minut do 2 hodin podle University of Nebraska-Lincoln nejsou fazole zrovna rychlé občerstvení. Tlakový hrnec může tuto dobu výrazně zkrátit. Pro co největší pohodlí a rychlou obsluhu jsou konzervované fazole nebo mražený edamame rychlým a pohodlným způsobem, jak získat opravu, a jsou stejně výživné jako sušené verze.


Obsahují kontroverzní lektiny

Pokud se vyhnete fazolím kvůli jejich lektinům, můžete si odpočinout. “Lektiny jsou sloučeniny nacházející se v mnoha rostlinných potravinách, zejména ve fazolích, které mohou narušovat biologickou dostupnost živin v potravinách,” říká Palmer. “Jsou z velké části inaktivovány, když jsou fazole namočené a uvařené, takže s nimi není problém,” říká. Dokud budete fazole jíst vařené (a kdo ne?), budete v pohodě.



Jak jíst více fazolí ve vaší stravě

Jednou z největších překážek konzumace fazolí je to, že většina lidí neví, co s nimi. Pokud vám to zní povědomě, tyto chutné recepty vám pomohou začít:





Často kladené otázky

Je zdravé jíst fazole každý den?

Ano! „Jezení fazolí, včetně fazolí z konzervy, každý den je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste pomohli zvýšit živiny. [that you may fall short on] a dramaticky zlepšit kvalitu vaší stravy,“ říká Papanikolaou.


Jaký druh fazolí je nejzdravější?

Je to jako požádat rodiče, aby si vybrali své oblíbené dítě. Pokud bychom ale měli vybrat nejzdravější fazole, byly by to sójové boby. Jsou jednou z malé hrstky rostlinných potravin, které nabízejí stejně kvalitní, kompletní bílkoviny jako živočišné potraviny, ukazuje výzkum z roku 2021 v Molekuly.


Vykrmují se fazole?

Absolutně ne, říká Papanikolaou. “V současné době pracuji na studii, která ukazuje, že vyšší příjem sušených fazolí a fazolí v konzervě je spojen se zlepšením BMI a nižší tělesnou hmotností.”


Jsou pro vás konzervované fazole dobré?

“Konzervované fazole jsou pro vás tak dobré,” říká Palmer. “Jsou minimálně zpracovány. Sušené fazole se vloží do plechovky s trochou vody a možná trochou soli, pak se v plechovce během procesu zavařování vaří,” vysvětluje. Pokud je problém se solí, hledejte nesolené značky nebo opláchněte běžné konzervované fazole, abyste odstranili více než 40 procent jejich sodíku, říká The Bean Institute.


Proč vás z fazolí plynatí?

Pokud fazole obvykle nejíte, jejich vláknina a těžko stravitelné sacharidy mohou způsobit plynatost. Ale není to nutné. „Kromě pomalého přidávání fazolí do jídelníčku je nezapomeňte před vařením propláchnout, scedit a namočit, abyste zvýšili stravitelnost,“ říká Palmer.



Základní

Fazole jsou skvělé pro vaše zdraví, protože poskytují bílkoviny a vlákninu, které mohou pomoci udržet vaši váhu a zlepšit zdraví střev. Navíc jedlíci fazolí mají tendenci mít zdravější stravu. Pokud chcete sníst více fazolí, ale nemáte čas je uvařit nebo potřebujete pomoc s vymýšlením, kde začít, otevřete plechovku fazolí nebo si v mikrovlnné troubě udělejte edamame, abyste to rozmixovali na salát, polévku, rýži nebo těstoviny. . Bez námahy získáte všechny výhody fazolí.



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *