by American College of Sports (ACSM.org) je profesionální organizace pro výzkumníky v oblasti sportu, fyziology cvičení, dietology, lékaře a poskytovatele péče o sportovce. Každý rok se na výročním setkání ACSM sejde více než 3 000 profesionálů a vědců ze sportovní medicíny z celého světa, aby představili svůj nejnovější výzkum. Na letošním setkání (30. května – 2. června 2023, Denver, Colorado), moderované setkání s 10 otázkami/10 odborníky pořádané Profesionály ve výživě pro cvičení a vědu (PINESNutrition.org, globální organizace pro výživu ve sportu ) se dotkl některých aktuálních horkých témat. Níže je uveden souhrn klíčových bodů, které mohou být zajímavé pro běžce a triatlonisty.
Kontinuální monitory glukózy v krvi
Kontinuální monitory glukózy (CGM) mohou běžcům a triatlonistům pomoci určit nejlepší taktiku tankování, aby udrželi hladinu cukru v krvi v energizujícím rozsahu a ideálně snížili zbytečné zásahy. To může být velmi užitečné při vytrvalostních cvičeních, jako jsou dlouhé běhy nebo cyklistické závody. Bohužel, CGM musí být pro sportovce ještě zdokonaleny. Monitory se mohou snadno oddělit od těla a některé studie ukazují >15% poruchovost. Cyklistika zakázala CGM během závodů, ale mnoho cyklistů je používá během tréninku, aby se naučili „číst“ signály těla.
Protein před spaním
I když je nepravděpodobné, že by extra večerní protein poskytl vítězný přínos, také nezpůsobí škodu ani se nepromění v tělesný tuk. Dosavadní výzkumy ukazují, že protein před spánkem jednoduše poskytuje další příležitost ke splnění denních proteinových cílů. Je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, zda konzumace bílkovin před spaním pomůže zlepšit regeneraci svalů, opravu tkání, spánek nebo výkon.
Volné aminokyseliny a bioaktivní peptidy
Ve srovnání s plnohodnotným potravinovým proteinem jsou volné aminokyseliny o něco méně účinné pro syntézu svalových proteinů. Nejlepší je konzumovat bílkoviny v jejich přirozené potravinové matrici. Navíc volné aminokyseliny chutnají příšerně (i když se v průběhu let zlepšily).
Bioaktivní peptidy (2-3 aminokyseliny spojené dohromady) jsou k dispozici ke koupi, ale chybí výzkum, který by potvrdil potenciální výhody. Proč se obtěžovat…?
Suplementace bikarbonátem
Při vysoce intenzivním cvičení může hydrogenuhličitan sodný nabídnout 1-2% zlepšení výkonu. Standardní dávka je 0,3 až 0,5 g/kg tělesné hmotnosti; čím vyšší dávka, tím větší nárůst výkonu, pokud to běžec snese. Kapsle na bypass střeva pomáhají při gastrointestinálních problémech a potenciálně může hydrogenuhličitan sodný zapouzdřený v gelu dokonce pomoci poskytnout dodatečnou ochranu před vedlejšími účinky. Další možností, která obejde střevo, je hydrogenuhličitan sodný ve formě pleťové vody. Běžec jej aplikuje 20 minut před vysoce intenzivním cvičením. Pleťová voda je příjemná na dotek, ale konkrétní skutečně absorbovaná dávka není známa.
Sportovní výživa: móda, fakta a omyly
Nejlehčí běžec je nejlepší běžec
Zatímco lehčí a štíhlejší „funguje“ do určité míry na zlepšení výkonu, cena za příliš nízkou hmotnost a štíhlost si může vybrat svou daň. Čím méně jídla běžec zkonzumuje, tím méně bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů přijme. To může zhoršit výkon a zotavení a zároveň zvýšit riziko zranění.
Studie elitních chodců neuvedla žádný výkonnostní přínos (nebo újmu) u sportovců s dietou v bootcampu, kteří ztratili 4,5 libry (2 kg) za dva týdny před tréninkem. Držitelé diety a kontrolní skupina bez diety byli 24 hodin před závodem naloženi sacharidy. Oba dosáhli podobného výkonu, aniž by získali výraznou výhodu z toho, že před závodem zhubli. V ideálním případě by běžci měli jíst dobře, aby podpořili špičkový výkon, místo diety, aby byli lehčí.
Sacharidy
Navzdory všeobecnému přesvědčení hladoví běžci a triatlonisté, kteří jedí sportovní stravu s vysokým obsahem kvalitních sacharidů, „neztloustnou“ a nerozvinou cukrovku. Rada omezit sacharidy může být vhodná pro neschopné, ale zdatní běžci přednostně metabolizují sacharidy a přeměňují je na vítězný zdroj svalového paliva.
Doplňky železa
Doplňky železa se lépe vstřebávají v 6:00 než v 11:00. Proto se zdá nejlepší užívat železo nalačno. To znamená, že je známo, že železo přispívá k žaludeční nevolnosti a někteří běžci nemohou tolerovat železo, pokud jej berou bez jídla. Pro ně je nejvhodnější doba pro příjem železa buď před, nebo 30 minut po cvičení, než pozátěžové zvýšení hladiny hepcidinu (hormonu, který zhoršuje vstřebávání železa) vyvolá negativní efekt. Pokud si běžec vezme doplněk železa dvě hodiny po intenzivním cvičení, vysoká koncentrace hepcidinu může snížit vstřebávání železa přibližně o 36 %.
Udržitelné sportovní diety
Aby běžci podávali dobrý výkon, musí mít přístup k dobrému jídlu a čisté vodě, přičemž obojí závisí na zdravé biosféře. Všichni musíme dodržovat globální dietní směrnice, které zahrnují cíle udržitelného rozvoje Organizace spojených národů. Žít udržitelným životním stylem znamená: jíst přiměřené, ale ne nadměrné množství bílkovin; konzumujte alespoň jednu třetinu rostlinných bílkovin, minimalizujte plýtvání jídlem (např. po týmových bufetech, vezměte si zbytky domů na oběd další den), jezte lokálně vypěstované potraviny (pro snížení emisí z dopravy) a vybírejte si potraviny s minimálními a biologicky rozložitelnými obaly. (Žádný polystyren!) Sportovec, který hájí udržitelnost životního prostředí, nemusí být vegan, ale musí si dávat pozor na výběr potravin.
Vegetariáni
Mají vegetariáni snížené riziko chronických onemocnění, protože jedí méně červeného masa nebo jedí více rostlin? Rostliny jsou bohaté na fytochemikálie (snižují záněty), dietní dusičnany (zlepšují krevní oběh) a mnoho dalších živin zvyšujících výkon. Vegetariánská strava nemá žádný zjevný přínos (nebo škodu) pro sportovní výkon. Masožrouti, kteří hledají cestu k vegetariánství, mohou ctít Bezmasé pondělí a po zbytek týdne si užívat rostlinnou stravu s menšími porcemi masa. Malé kroky mohou mít skutečně dopad na životní prostředí!
Alkohol a triatlonisté: dobří, špatní a oškliví
Alkohol
Nápoj BORG (Blackout rage gallon), pokud tento trend neznáte, je směs vody, alkoholu, sladkých dochucovadel a elektrolytů (které údajně nabízejí lék na kocovinu) v galonovém plastovém džbánu. Směs je populární na některých univerzitních kampusech, snadno se pije a snadno se překonzumuje. Unce alkoholu trvá asi hodinu, než se rozloží; příliš mnoho uncí může brzdit trénink a výkon, stejně jako spánek. Pít BORG je dobré jen tehdy, když si ho dopřeje i druhý tým…
Nancy Clark MS RD ČSSD poskytuje rady jak fitness nadšencům, tak závodním sportovcům v oblasti Bostonu (Newton; 617-795-1875). Jeho nejprodávanější průvodce sportovní výživou je oblíbeným zdrojem, stejně jako jeho online workshop. Pro více informací navštivte NancyClarkRD.com.
