by - Jíst více celého ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů, ryb a celých mléčných výrobků může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
- Odborníci zjistili, že je možné držet se zdravé stravy mnoha způsoby, jako je konzumace umírněných množství celých zrn nebo nezpracovaného masa.
- Zaměření se na to, že při změnách ve stravě začínáte v malém, vám může pomoci držet se nových stravovacích návyků.
Nová zpráva odhaluje, že můžete být vystaveni vyššímu riziku kardiovaskulárních onemocnění, pokud nebudete jíst dostatek šesti základních potravin pro zdraví srdce.
Vyplývá to ze studie, kterou provedli vědci z McMaster University a Hamilton Health Sciences z Population Research Health Institute (PHRI).
Studie byla zveřejněna 6. července v Evropský deník srdcejá.
Výzkumníci odvodili dietní skóre z rozsáhlé globální prospektivní městské a venkovské epidemiologické studie (PURE) PHRI. Svá zjištění zopakovali v pěti nezávislých studiích navržených k měření zdravotních výsledků v různých částech světa a u lidí s předchozím kardiovaskulárním onemocněním i bez něj.
Zjistili, že konzumace celého ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů, ryb a celých mléčných výrobků je klíčem ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, včetně infarktu a mrtvice.
Zjistili také, že zdravé stravy lze dosáhnout různými způsoby, například konzumací mírného množství celozrnných obilovin nebo nezpracovaného masa.
„Předchozí skóre diet – včetně planetární diety EAT-Lancet a středomořské diety testovaly vztah mezi stravou [cardiovascular disease] a úmrtí především v západních zemích, ale skóre PURE Healthy Diet Score zahrnovalo dobré zastoupení zemí s vysokými, středními a nízkými příjmy,“ uvedl v tiskové zprávě Salim Yusuf, hlavní autor a hlavní řešitel PURE.
Tato studie je také jedinečná v tom, že další dietní skóre kombinují potraviny považované za škodlivé – jako jsou zpracované a ultrazpracované potraviny – s potravinami a živinami, o kterých se předpokládá, že chrání zdraví, vysvětlil první autor Andrew Mente, PhD., vědec a odborný asistent na McMasterově katedře. of Health Research Methods, Evidence and Impact ve stejné tiskové zprávě.
PURE Healthy Diet Score doporučuje průměr:
- Ovoce: 2 až 3 porce denně
- Zelenina: 2 až 3 porce denně
- ořechy: 1 porce denně
- Mléčné výrobky: 2 porce denně
- Luštěniny: 3 až 4 porce týdně
- Ryba: 2 až 3 porce týdně
Mezi možné náhražky patří celozrnné výrobky v jedné dávce denně a červené maso nebo nezpracovaná drůbež v jedné dávce denně.
Yu-Ming Ni, MD, kardiolog z MemorialCare Heart and Vascular Institute v Orange Coast Medical Center ve Fountain Valley, Kalifornie, řekl, že těchto šest potravinových skupin jsou stejné potraviny, které léta obhajuje, ve formě středomořské stravy. .
„Máme mnoho důkazů o výhodách středomořské stravy v prevenci srdečních onemocnění a existuje spousta zdrojů pro přípravu jídel a receptů na dodržování středomořské stravy,“ říká Dr. Ni.
Ni dodává, že ponechává ve stravě prostor pro celé mléčné výrobky, pokud jsou konzumovány v přiměřené porci.
Podle Ni vypadá správné porce celých mléčných výrobků takto:
- 2 plátky sýra, popř
- 1 hrnek mléka nebo jogurtu, popř
- množství sýra v kostkách velikosti dlaně
„Kontrola porcí je zvláště důležitá u vysoce kalorických potravin, jako jsou bílkoviny, ořechy a mléčné výrobky. Pokud si nejste jisti, zkontrolujte nutriční štítek a hledejte velikost porce,“ řekl Ni pro Healthline.
Andy De Santis, registrovaný dietolog v kanadském Torontu, říká, že “rozmanitost v příjmu bílkovin je základem výživy pro optimální zdraví srdce.”
“Většina našeho příjmu bílkovin je silně zatížena kuřecím, vepřovým, vejci, hovězím a mléčnými výrobky, a přestože na těchto možnostech není nic špatného, mají nevyhnutelně vyšší obsah bílkovin, nasycených tuků a obecně postrádají skutečně jedinečné prospěšné sloučeniny.”
Pro srovnání, De Santis uvedl, že jiné zdroje bílkovin, jako jsou ořechy, luštěniny, ryby a sója, jsou výrazně podkonzumovány.
“Každá z těchto potravinových rodin má jedinečné a relevantní vlastnosti, které hrají roli ve zdraví srdce,” řekl.
„Neznamená to tedy, že byste měli jíst tyto proteinové potraviny a ne ostatní, ale je naprosto pravda, že by měla být provedena korekce, aby se hledala lepší rovnováha mezi zdroji bílkovin, aby bylo možné využít jedinečné výhody, které nabízejí jednotlivě a jednotlivě. , samozřejmě společně, na kardiovaskulární zdraví,“ dodal De Santis.
“Jídlo je lék, dokud není,” řekla Kim Shapira MS, dietoložka celebrit, nutriční terapeutka a autorka knihy “To je to, po čem jste opravdu hladoví.”
“Všichni jsme emocionální bytosti a je spousta zmatků ohledně toho, co se děje s jídlem,” řekla Healthline.
“Pokud potlačíme emoce a soustředíme se na tělo, ve skutečnosti není žádný zmatek,” dodává. “Naše tělo je samoléčivý a samoregulační systém, který vyžaduje různé živiny z vyvážené stravy,” vysvětluje.
Shapira vysvětluje, že můžeme začít dělat změny a okamžitě z nich začít těžit. “A další dobrá zpráva je, že nemusíme být perfektní, stačí začít,” řekla.
Soustřeďte se na to, co máte rádi
De Santis řekl, že když začínáte měnit stravovací návyky, je zásadní pracovat s potravinami zdravými pro srdce, které máte rádi.
Doporučil identifikovat své oblíbené potraviny v každé skupině potravin a ujistit se, že je máte po ruce.
“Můžete si také vzpomenout na jídla z těchto skupin, která máte rádi, ale v poslední době jste je nejedli,” řekl.
Začněte malými změnami
Pokud se vám zdá, že jíst vyváženou stravu s větším množstvím celistvých a pro srdce zdravých potravin je ohromující, odborníci doporučují začít v malém množství.
Shapira například navrhla každý týden najít nové potraviny v obchodě s potravinami.
“A pokud to zní obtížně, přiveďte na nákup přítele, který může představit nové potraviny,” řekla. “Nakupte tolik, abyste mohli vyzkoušet 3-4 nové druhy ovoce, zeleniny nebo celozrnných výrobků.”
Raději sčítat než odečítat
“Nedělejte si starosti s tím, co nemůžete jíst, soustřeďte se více na to, co můžete přidat,” řekl Shapiro. “Změní vaši stravu správným směrem.”
Jako příklad říká, že organická semínka a ořechy jsou také skvělým doplňkem mnoha jídel.
“Zažijte dobrodružství se semínky a ořechy tím, že si je posypete na toast, do salátu nebo do smoothie,” navrhuje. “Nebo možná budete chtít tento týden vyzkoušet nový ořech nebo ořechové máslo,” dodala.
“Tyto jednoduché testy chuti budou zábavné pro celou rodinu,” řekl Shapira. “Zapojte všechny a uvidíte, co se komu líbí.”
Připravte si svačiny a jídla předem
Shapira doporučila připravovat si jídla prospěšná pro srdce, až se vrátíte domů, aby se daly snáze uchopit později.
“Ovoce a zelenina jsou skvělé svačiny, zkuste najít ty, které máte rádi, a dejte je k dispozici, když máte hlad,” řekla.
Dr. Ni také navrhla přípravu předem.
“Je těžší jíst celou stravu a mít nabitý program, protože většina receptů na celé jídlo vyžaduje určitou přípravu,” poznamenal Ni.
Ni říká, že příprava může být jako nakrájení ovoce, příprava salátu, nákup předem připraveného vařeného proteinu, který přidáte k zelenině, nebo příprava celých jídel ke zmrazení na později.
“Příprava jídla na pozdější dobu usnadní přípravu kompletního jídla s použitím celých potravin místo nákupu nezdravého rychlého občerstvení,” řekl Ni.
Věnujte pozornost velikosti porcí
“Pak můžete najít mezi jídly celozrnné svačiny s kontrolovanou porcí, jako jsou ořechy, celé ovoce a sýry, které mohou uspokojit chutě s minimálním úsilím,” navrhl Ni.
“Spolu s vodou mohou tyto svačiny pomoci kontrolovat příjem kalorií, a tím pomoci udržet si zdravou váhu,” dodal Ni.
Buďte kreativní s hotovými jídly
Nakonec Ni říká, že poslední radou je využít stále rostoucího počtu neformálních restaurací, které podávají zdravá jídla, která se zaměřují na těchto 6 skupin potravin, namísto restaurací, které podávají vysoce transformované.
