by MNOHO SILNÝCH STRÁNEK chcete, abyste se stali vegany.
Existuje celé „rostlinné“ hnutí, které tvrdí, že vyhýbání se všem živočišným produktům může zlepšit vaši kondici.
Je tu obrovský výrobní stroj na bázi rostlin, který už nevyrábí jen „hovězí“ placičky, ale také „kuřecí“, „vepřové“ a „mořské plody“.
A pak je tu divoký svět wellness influencerů, kteří milují nejrůznější tvrzení o výhodách bezmasého.
Poslouchejte, to, že to vypadá, že se všichni stávají vegany, neznamená, že veganství je pro vás.
Také veganství může být pro vás to pravé, ale musíte vědět, jak to udělat správně. Protože na rozdíl od toho, co si z vnějších sil můžete myslet, je dodržování veganské stravy ve skutečnosti velmi obtížné.
“Vegani se vyhýbají všem potravinám, které pocházejí ze zvířat, včetně masa, drůbeže, ryb, vajec, mléčných výrobků, sádla a medu,” říká Stephanie Wells, MS, RD, z Thyme to Go. Vegan Nutrition Services. “To zahrnuje potraviny vyrobené ze živočišných složek, jako je želatina nebo třtinový cukr filtrovaný přes živočišné kostní uhlí, což je běžné ve Spojených státech.”
To znamená: “Ne všechny veganské diety jsou vytvořeny stejně nebo závislé na potravinách, které tvoří dietu,” říká Amy Shapiro, MS, RD, z Real Nutrition. Aby se to ještě více zkomplikovalo, existují syrové veganské diety (výživový plán zaměřený na tepelně neupravené potraviny), veganské diety plné potravin a veganské diety s nezdravým jídlem, které jsou založeny na zpracovaných veganských potravinách, falešných živočišných produktech a veganských dezertech, které mohou mít vysoký obsah přidaný cukr, sodík a umělé přísady. Veganská strava mezitím, říká Shapiro, může poskytnout nejvíce zdravotních výhod, protože zajišťuje vyvážený příjem makro a mikroživin.
Předem tito dva dietologové sdílejí to, co potřebujete vědět, pokud uvažujete o veganském rázu.
Co je to veganská strava?
Veganská strava znamená dodržovat dietu, která se zdržuje konzumace živočišných produktů. Veganská strava je přísnější než vegetariánská strava, která vylučuje pouze maso zvířat, jako je maso, drůbež nebo mořské plody.
Může být užitečné definovat veganskou stravu na základě toho, co můžete jíst, spíše než toho, čemu se vyhýbáte. „Namísto živočišných produktů jedí vegani širokou škálu rostlin, včetně ovoce, zeleniny, fazolí, čočky, sójových potravin, jako je tofu, obiloviny, ořechy a semena,“ vysvětluje Shapiro.
Jaké jsou výhody a rizika veganské stravy?
Jednak zdravotní přínos veganské stravy závisí na celkové kvalitě stravy daného člověka.
„To, že se stanete veganem, automaticky neznamená, že budete jíst zdravěji,“ říká Wells. Mnoho ultrazpracovaných potravin, jako jsou hranolky, soda a sladkosti, je veganských a výběr potravin, jako je zmrzlina bez mléčných výrobků a veganské „kuřecí“ nabídky, roste s popularitou rostlinné stravy. “I když není nic špatného na tom, když si občas pochutnáte na jídlech, jako jsou tyto, pravděpodobně z nich vytěžíte maximum tím, že svůj jídelníček založíte na méně zpracovaných rostlinných potravinách, jako jsou fazole, tofu, celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, ořechy a semena.” říká Wells. .
Jak již bylo řečeno, existuje mnoho zdravotních výhod, které si můžete vychutnat z držení veganské (nebo převážně veganské) stravy. „Zdravotní přínosy veganské stravy zahrnují nižší rizika srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, hypertenze, obezity a některých druhů rakoviny,“ říká Wells a dodává, že je to pravděpodobně způsobeno tím, že veganská strava má vysoký obsah vlákniny a antioxidantů. . Wells s odvoláním na EAT-Lancet Commission a Mezivládní panel pro změnu klimatu říká, že veganská strava je také dobrá pro životní prostředí, protože výroba rostlinných potravin vyžaduje méně půdy a energie, vody a produkuje méně skleníkových plynů než živočišné zemědělství.
Shapiro říká, že veganská, celozrnná strava zajišťuje vyšší příjem vlákniny, zdravých tuků a antioxidantů a nižší příjem nasycených tuků a cholesterolu. To následně snižuje riziko chronických onemocnění, jako je ischemická choroba srdeční, diabetes 2. typu, hypertenze, některé druhy rakoviny a obezita.
Ale jsou tu rizika.
Bez pečlivého plánování byste mohli postrádat nebo zcela postrádat určité základní živiny. Vzhledem k tomu, že některé mikroživiny pocházejí ze živočišných zdrojů nebo jsou ve vyšších koncentracích v živočišných produktech, říká Shapiro, „rizika veganské stravy zahrnují potenciální nedostatky vitamínu B12, vitamínu D, jódu, zinku, vápníku, draslíku a selenu“.
Závěr: „Dobře naplánovaná a vyvážená veganská strava může uspokojit nutriční potřeby lidí ve všech fázích života, včetně sportovců, ale špatně naplánovaná veganská strava může vést k nedostatku klíčových živin, jako je vápník, železo, vitamín B12, zinek, selen. . a omega-3 mastné kyseliny,“ říká Wells.
Co byste měli vědět, než začnete s veganskou dietou
Bez ohledu na stravu je důležité upřednostňovat vyvážená a výživná jídla, říká Wells. “Před přechodem na veganskou stravu si naplánujte jídla, která si myslíte, že vám budou chutnat, abyste měli připravený herní plán.”
Navrhuje začlenit do každého jídla následující čtyři složky: zdroj bílkovin, obilnou nebo škrobovou zeleninu, ovoce a/nebo zeleninu a zdravé tuky. “Poskytne rovnováhu živin, optimalizuje vstřebávání živin a vaše jídla zasytí a uspokojí.”
Vitamin B12 je klíčovou živinou pro vegany, protože ve veganské stravě „přirozeně chybí,“ říká Wells. Aby se zabránilo nedostatku a vážným neurologickým problémům, Wells říká, že je důležité získat dostatek vitamínu B12 užíváním doplňku stravy, konzumací obohacených potravin, jako jsou nutriční droždí a nemléčné mléko, nebo kombinací obou.
Nedostatek vápníku je dalším z nejčastějších nedostatků mezi lidmi, kteří dodržují veganskou stravu, říká Shapiro. “Rostlinné zdroje potravy bohaté na vápník zahrnují, ale nejsou omezeny na tofu, tuřín, hořčici, límcovou zeleninu a rostlinné obohacené mléko.”
Další věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že možná budete muset sníst větší objem jídla než při konzumaci živočišných produktů.
“Jídlo s vysokým obsahem ovoce, zeleniny, fazolí a obilovin bude méně kalorické než maso a sýrové jídlo stejné velikosti, takže se nedivte, když potřebujete jíst větší porce,” říká Wells.
Shapiro zejména zdůrazňuje důležitost příjmu dostatečného množství bílkovin. “Zpočátku to může být trochu obtížné kvůli rozšíření živočišných produktů jako [most] běžné zdroje bílkovin,“ říká Shaprio a dodává, že existuje mnoho rostlinných produktů s vysokým obsahem bílkovin, včetně sójových produktů (tofu, edamame, tempeh), seitanu, čočky, fazolí, hrášku, ořechů a semínek. „Zdravé tuky z ořechů, semínek, avokáda atd. mají vysoký obsah antioxidantů, které mohou pomoci snížit špatný LDL a zvýšit hladinu dobrého HDL cholesterolu,“ říká Shapiro.
Wells varuje muže, aby se nebáli jíst více sójových potravin, jako je tofu, tempeh, edamame nebo sójové mléko. “Mýtus, který po celou dobu slyším, je, že fytoestrogeny v sóji snižují hladinu testosteronu, ale naštěstí to není pravda,” říká. “Ve skutečnosti autoři recenzního článku z roku 2021 dospěli k závěru, že sójové potraviny a sójové bílkoviny nemají žádný vliv na mužské reprodukční hormony.”
Ukázka veganského jídelníčku
Shapiro a Wells poskytli vzorové jídelní plány, které můžete vyzkoušet, pokud se stanete veganem. Online zdroje jako The Beet, Veganuary a PETA také poskytují řadu bezplatných receptů.
Pokud máte rádi kuchařky, vyzkoušejte Otáčky motoru 2 od Ripa Esselstyna nebo Vegan Starter Kit: Vše, co potřebujete vědět o rostlinné stravěg od Neala D. Barnarda, MD, FACC.
Ukázka veganského jídelníčku od Shapiro:
Snídaně: přes noc ovesné vločky s neslazeným mandlovým mlékem, rozmixovaným ovocem a ořechovým máslem
Oběd: Miska miso tofu se zeleným salátem, eidamem a extra panenským olivovým olejem a rýžovým octovým vinaigrettem
Večeře: čočkový guláš s přílohou restované zeleniny
Svačiny: Nesolené míchané ořechy s možností výběru ovoce; Hummus se zeleninovými tyčinkami
Ukázka veganského jídelníčku od Wells:
Snídaně: míchané tofu tacos s restovanou paprikou, salsou a avokádem
Oběd: Celozrnný zábal s nakrájeným seitanovým lahůdkovým masem, hlávkovým salátem, rajčaty, hummusem a přílohou ovoce
Večeře: Cizrnové zeleninové kari s hnědou rýží
Svačiny: Ovocné smoothie s lněným semínkem a sójovým mlékem, hummus s mrkví a plátky papriky
Perri je spisovatelka narozená a žijící v New Yorku; má bakalářský titul v oboru psychologie na Kolumbijské univerzitě a je také absolventkou kulinářské školy Natural Gourmet Institute Culinary School založené na rostlinách, která je nyní Natural Gourmet Center Institute of Culinary Education. Jeho práce se objevily v New York Post, Men's Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living a dalších. Pravděpodobně viděla Dave Matthews Band ve vašem rodném městě a nikdy neodmítne Bloody Mary. Více se dozvíte na VeganWhenSober.com.
