Jak se nechat chytit, podle certifikovaného osobního trenéra

Úplné zkamenění vyžaduje víc než jen pumpování železa v posilovně. Pokud chcete vyrýsovat svalnatou a kulatou postavu, musíte udělat z výživy a silového tréninku nejvyšší prioritu. Možná budete také muset přehodnotit své životní návyky. Fitness trenér Blink Ronny Garcia, CPTpoukazuje na to, že rutina se složenými cviky, které zapojují více svalových skupin současně, může být neuvěřitelně prospěšná pro podporu svalového růstu, ale to neznamená, že byste měli úplně zapomenout na izolovaná (nebo „specifická pro jednu“) cvičení. ), pokud se chcete zaměřit na konkrétní svalovou partii.

„Udržování dobře vyvážené stravy, výživy a odpočinku dramaticky zlepší celkovou postavu těla,“ říká Garcia. “Je důležité jíst správné množství bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Protein je zvláště důležitý pro růst a obnovu svalů. Nemůžeme mluvit dost o spánku, ale vaše tělo potřebuje dobrou regeneraci, aby vyvolalo [perform].”

Fitness trenér Blink Thomas Spigner, CPT, souhlasí s tím, že pokrok nekončí v posilovně. “To, že jsem se “zvedl” pochází ze správné výživy, hydratace a spánku získaného před aktivací a po aktivaci, což je pro mě docela běžné. Také po tréninku, bezprostředně po tréninku, požívám proteinový koktejl, který se usadí asi na 30-60 minut. minut před jídlem po tréninku. Toto jídlo je slušně složeno z bílkovin, škrobu/sacharidů a vysoce hydratované zeleniny. Před spaním piji práškový nápoj BCAA na regeneraci svalů.

Takže bez dalších okolků si pojďme rozebrat ultimátní tréninky pro ukamenování, podle certifikovaného osobního trenéra. A až budete hotovi, určitě se podívejte na 7 nejlepších cviků pro muže, jak nabrat svaly bez vybavení.

výcvik

Garcia nám přináší tento první příklad tréninku a poukazuje na to, že odporový trénink, složené pohyby a izolační cvičení jsou klíčové aspekty úspěšného svalového růstu. Zdůrazňuje: “Je nezbytné, abyste postupně zvyšovali intenzitu tréninku, protože to zpochybňuje pokračující svalový růst – zvýšení hmotnosti, opakování a obtížnosti.”

1. Dřepy

Abyste se připravili na dřepy, položte chodidla na šířku ramen. Natáhněte ruce před sebe, položte ruce na boky nebo držte ruce v bok. Pokrčte kolena, zatlačte boky dozadu a spusťte se do dřepu, jako byste seděli na židli. Snižujte, dokud se vaše stehna nestanou rovnoběžně s podlahou nebo níže. Poté zatlačte na nohy, abyste se vrátili do stoje.

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší svalové cvičení, které by měl vyzkoušet každý muž nad 40 let

2. Mrtvé tahy

U mrtvého tahu položte chodidla na šířku ramen. Držte činku v každé ruce po stranách těla pomocí úchopu nad rukou. Držte břišní svaly pevně a tlačte boky dozadu, když spouštíte činky po stehnech a směrem k podlaze. Zatlačením na podlahu zvedněte závaží a vraťte se do výchozí polohy.

3. Horní lisy

Tlaky s činkou nad hlavou začínají vzpřímeným vzpřímeným postojem a položením chodidel na šířku ramen. Držte činku v každé ruce ve výšce ramen, dlaněmi směrem k vám. Aktivujte břišní svaly tak, že budete mačkat činky nad hlavou, dokud nebudou vaše paže úplně natažené. Poté pomocí kontroly ohněte lokty, abyste snížili závaží do výšky ramen.

4. Stahování

Chcete-li zahájit přítahy, postavte se pod přítahovou tyč. Uchopte ji za ruku a položte ruce na šířku ramen. Dále ohněte oba lokty a přitáhněte tělo k tyči; jděte nahoru, dokud to vaše brada nevyčistí. Pomalu snižujte záda do pozice, ve které jste začali.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

SOUVISEJÍCÍ: 9 nejlepších cvičení pro muže, jak získat větší a silnější nohy

5. hamstring kadeře

Posaďte se na stroj na zvlnění hamstringů a ujistěte se, že spodní část zad a hýžďové svaly jsou přitisknuty k polstrovanému sedadlu. Zablokujte si nohy mezi sedadlem a horním polštářem. Dále pokrčte kolena a pokrčte nohy proti odporu. Chvíli podržte spodní část kadeře a poté pomocí ovládacího prvku zvedněte nohy zpět.

6. Side Pulls

Chcete-li začít s činkami lat pullups, lehněte si na lavičku s chodidly na podlaze. Držte činku nad hlavou nad hrudníkem s oběma dlaněmi nahoru. Vaše paže by měly být rovné. Poté s kontrolou postupně snižujte váhu zpět a za temeno hlavy. Poté vraťte činku do výchozí polohy.

„Cvičení s progresivním odporem více zatěžuje svaly a vyvolává hypertrofii; [which is an] nárůst svalové hmoty. Tyto cviky jsou spádové, odpočinkové a excentrická tréninková cvičení,“ dodává Garcia konkrétní dobu odpočinku.

Alexa Mellardo