by Výživa po tréninku je zásadní pro zlepšení regenerace svalů a získání optimálních výhod z cvičení.
Výživa po tréninku je zásadním aspektem každé fitness rutiny, protože hraje důležitou roli při optimalizaci regenerace a maximalizaci výhod vašeho cvičení. Tím, že svému tělu poskytnete správné živiny ve správný čas, můžete doplnit zásoby energie, opravit poškozenou svalovou tkáň a podpořit růst svalů. Zde je průvodce, který vám pomůže zvládnout výživu po tréninku a pomůže vám zvládnout regeneraci.
Načasování je klíčové
Načasování jídla nebo svačiny po tréninku je zásadní pro optimální regeneraci. Doporučuje se konzumovat živiny do 30-45 minut po tréninku, protože vaše tělo je během této doby nejvíce vnímavé k absorpci živin. Toto okno je známé jako „anabolické okno“, kdy vaše svaly absorbují a efektivně využívají živiny.
Makronutrienty
Pro podporu své regenerace je nezbytné zaměřit se na správnou rovnováhu makroživin, především bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.
Protein je důležitou živinou ve výživě po tréninku, protože pomáhá při opravě a růstu svalů. Zaměřte se na 20 až 30 gramů vysoce kvalitních bílkovin ze zdrojů, jako je libové maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky nebo rostlinné produkty, jako je tofu, fazole nebo čočka. Pro sportovce ~ 1,8 g kg tělesné hmotnosti (BW) 1 den pro splnění denních požadavků.
Sacharidy hrají klíčovou roli při doplňování zásob glykogenu, které se během cvičení vyčerpávají. Vyberte si komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina. Množství sacharidů, které potřebujete, bude záviset na intenzitě a délce vašeho tréninku, ale obecný rozsah 20–50 gramů je dobrým výchozím bodem a pracující sportovci by měli zkonzumovat 8–12 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti, aby zcela doplnili svalový glykogen. . obchody po tréninku.
Ačkoli jsou bílkoviny a sacharidy hlavním cílem, včetně malého množství zdravých tuků může pomoci poskytnout dlouhotrvající energii a napomoci vstřebávání živin. Příklady zdravých tuků zahrnují ořechy, avokádo a olivový olej.
Hydratace
Správná hydratace je často přehlížena, ale je nezbytná pro účinnou regeneraci. Doplňte tekutiny ztracené potem pitím vody po tréninku. Pro intenzivní nebo dlouhodobé cvičení zvažte sportovní nápoj nebo kokosovou vodu pro doplnění elektrolytů.
Doplňky
Zatímco dobře vyvážená strava by měla poskytovat dostatek živin, pokud vaše dietní potřeby nestačí, některým lidem mohou pomoci doplňky stravy. Syrovátkový protein, kreatin a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) se běžně používají k podpoře regenerace svalů. Před začleněním jakýchkoli doplňků do vaší rutiny je však důležité konzultovat se zdravotnickým pracovníkem nebo odborníkem na sportovní výživu, abyste se ujistili, že jsou bezpečné a vhodné pro vaše specifické potřeby.
Pamatujte, že výživa po tréninku je pouze jedním aspektem procesu regenerace. Upřednostnění vyvážené stravy, dostatečného spánku a celkového životního stylu je klíčem k maximalizaci vašeho zotavení a dosažení vašich fitness cílů. Pokud si nejste jisti svými konkrétními nutričními potřebami, konzultace s dietologem nebo odborníkem na sportovní výživu vám mohou poskytnout personalizované rady založené na vašich individuálních potřebách.
Závěrem lze říci, že zvládnutí výživy po tréninku je klíčem ke zlepšení regenerace a dosažení optimálních výsledků při cvičení. Tím, že budete věnovat pozornost načasování jídla, konzumaci dostatečného množství bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, udržování hydratace, zvažování doplňků stravy a individuálnímu přístupu, můžete podpořit proces regenerace svého těla a získat z něj maximum. součást vašeho tréninku .
Autorem článku je Dt. Renuka Bachhav, odborník na sportovní výživu, Hyugalife.
Total Wellness je nyní vzdáleno jen jedno kliknutí.
následuj nás na
Nenechte si ujít nejnovější aktualizace.
Přihlaste se k odběru našeho newsletteru ještě dnes!
